腰部脊柱管狭窄症の有効なストレッチ、高齢者でも安全に行う方法と注意点
- よし 整骨院
- 1月1日
- 読了時間: 16分
更新日：1月13日
脊柱管狭窄症と診断された方にとって、ストレッチは症状改善の有効な手段の一つです。しかし、間違った方法で行うと症状を悪化させる可能性も。
この記事では、脊柱管狭窄症に効果的なストレッチの種類、安全に行うための注意点、そして避けるべきストレッチについて整形外科で8年間勤務して専門学校で非常勤講師をしながら整骨院、整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・脊柱管狭窄症の基本的な症状
・脊柱管狭窄症と診断されたら
・ストレッチで得られる効果
・ストレッチの種類と選び方
・ストレッチとよし整骨院、整体院
・ストレッチ前の準備運動
・正しい姿勢と呼吸法
・痛みを感じたら中止
・腰を反るストレッチ
・体をひねるストレッチ
・急激な動きを伴うストレッチ
脊柱管狭窄症とは？症状と原因を簡単に解説
脊柱管狭窄症の基本的な症状
脊柱管狭窄症は、脊柱の中にある神経の通り道である脊柱管が狭くなることで、神経が圧迫され、腰痛や足のしびれ、麻痺などを引き起こす疾患です。
間欠跛行が特徴的な症状の一つであり、これは歩行と休息を繰り返す状態を指します。症状は人によって異なり、腰の痛みだけでなく、お尻や太もも、ふくらはぎ、足先などに痛みやしびれを感じることもあります。
また、排尿や排便障害が現れることもあります。これらの症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。症状の程度も様々で、軽いしびれから歩行困難になるほどの重症例まで存在します。寒さや長時間の立位、歩行によって症状が悪化することがあります。
脊柱管狭窄症は、中高年の方に多く見られる疾患ですが、若い世代でも発症するケースがあります。早期発見と適切な治療が重要であり、症状に気づいたら早めに医療機関を受診しましょう。放置すると症状が進行し、日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。
脊柱管狭窄症の主な原因
脊柱管狭窄症の主な原因は、加齢に伴う脊椎の変化です。椎間板の変性、骨の変形、靭帯の肥厚などが挙げられます。これらの変化により、脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されることで様々な症状が現れます。
椎間板は、脊椎の骨と骨の間にあるクッションのような役割を果たしていますが、加齢とともに水分を失い、弾力性が低下します。その結果、椎間板が変形し、脊柱管を狭めることがあります。
また、骨棘（骨のトゲ）と呼ばれる骨の異常な増殖も、脊柱管を狭窄させる原因となります。靭帯は、骨と骨をつなぎ、関節を安定させる役割を果たしていますが、加齢とともに肥厚し、硬くなることがあります。
特に、黄色靭帯という靭帯が肥厚すると、脊柱管を圧迫しやすくなります。まれに、先天的な脊柱管の狭さや、外傷、腫瘍などが原因となることもあります。
脊柱管狭窄症は、これらの原因が複合的に絡み合って発症することが多いです。原因を特定し、適切な治療を行うことが重要です。
脊柱管狭窄症と診断されたら
脊柱管狭窄症と診断された場合は、まず整形外科を受診し、適切な検査と診断を受けることが重要です。医師は、問診や神経学的検査を行い、症状や体の状態を詳しく確認します
MRI検査は、脊柱管の状態を詳細に確認するために非常に有効な検査方法です。MRIでは、脊柱管の狭窄の程度や、神経の圧迫状態、椎間板の状態などを確認することができます
必要に応じて、レントゲン検査やCT検査なども行われることがあります。これらの検査結果をもとに、医師は症状や生活状況に合わせて、適切な治療方針を決定します。
治療法には、薬物療法、理学療法、神経ブロック注射、手術などがあります。薬物療法では、痛みや炎症を抑えるための鎮痛剤や、血流を改善する薬などが用いられます。
理学療法では、ストレッチや筋力トレーニングなどを行い、症状の緩和や機能改善を目指します。神経ブロック注射は、神経の痛みを遮断することで、一時的に症状を緩和する効果が期待できます。
手術は、症状が重く、他の治療法で効果が得られない場合に検討されます。脊柱管を広げ、神経の圧迫を取り除くことを目的とします。早期に適切な治療を受けることで、症状の進行を遅らせ、日常生活の質を維持することが可能です。
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脊柱管狭窄症にストレッチは有効？期待できる効果
ストレッチで得られる効果
脊柱管狭窄症に対するストレッチは、症状の緩和や機能改善に役立つ可能性があります。
記事筆者の吉原の経験上、脊柱管狭窄症の患者さんは股関節と胸郭（胸背中肩甲骨）の可動域がめちゃくちゃ狭くなっています。
この場所の可動域を改善するだけで症状が改善される人多いです。もしまだやっていないのでしたら少しずつこの記事を読み進めてチャレンジしてほしいです。
例えば、5分すると足、腰がダル重くなって歩きにくかった人が、ストレッチ、筋トレをして股関節、背中の可動域が増えて30分以上歩けるになることも多く経験します。
適切なストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進し、神経への圧迫を軽減する効果が期待できます。
筋肉の柔軟性が向上すると、関節の可動域が広がり、身体の動きがスムーズになります。これにより、腰や足にかかる負担を軽減し、痛みを緩和することができます。
また、血行が促進されることで、筋肉や神経への酸素供給が改善され、組織の修復を助ける効果も期待できます。神経への圧迫を軽減することで、しびれや麻痺などの神経症状を緩和することができます。
ストレッチは、痛みを和らげるだけでなく、姿勢を改善する効果も期待できます。正しい姿勢を保つことで、脊柱にかかる負担を分散し、症状の悪化を防ぐことができます。
さらに、ストレッチはリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減する効果もあります。ストレスは、痛みを増強させる要因となるため、ストレッチによってストレスを軽減することは、症状の緩和に繋がります。
ただし、ストレッチは、症状や体の状態に合わせて、無理のない範囲で行うことが重要です。誤った方法で行うと、症状を悪化させる可能性もあるため、注意が必要です。
ストレッチの種類と選び方
脊柱管狭窄症に有効なストレッチは、腰や股関節周りの筋肉を優しく伸ばすものが中心となります。具体的には、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）のストレッチ、股関節のストレッチ、腰のストレッチなどが挙げられます。
ハムストリングスのストレッチは、仰向けに寝て、片方の膝を立て、もう片方の足を天井に向かって伸ばす方法があります。この際、無理に伸ばしすぎず、心地よい範囲で伸ばすようにしましょう。
股関節のストレッチは、椅子に座って、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せ、上半身をゆっくりと前に倒す方法があります。このストレッチは、股関節の柔軟性を高め、腰への負担を軽減する効果が期待できます。
背中、肩甲骨のストレッチは、横向きに寝て、写真のように手を開きます。この時に骨盤は後ろに倒れないようにするのがコツです。
このストレッチは、腰の筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。ご自身の症状や体の状態に合わせて、無理のない範囲で行えるストレッチを選びましょう。
ストレッチを行う際は、痛みを感じない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが重要です。また、ストレッチを行う頻度や時間も、症状や体の状態に合わせて調整しましょう。毎日少しずつ行うことが、効果的です。
ストレッチとよし整骨院の施術
よし整骨院では、患者さんの状態に合わせたリハビリテーションプログラムを提供しています。脊柱管狭窄症に対するリハビリテーションでは、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングや歩行訓練なども行われます。専門の先生が、患者さんの状態を評価し、個別のリハビリテーション計画を作成します。ストレッチもその一環として取り入れられ、専門家の指導のもと安全かつ効果的に行えます。
先生は、正しい姿勢や体の使い方を指導し、患者さんが自宅でも適切なストレッチを行えるようにサポートします。また、リハビリテーションでは、痛みを管理するための様々なテクニックも用いられます。
整体は体の可動域を手技の施術を用いて改善していきます。その施術所によって施術方法は違いますが、脊柱、骨盤、股関節などの関節の可動域を広げることによって、神経や狭窄部位の負担が減り疼痛の軽減が望めます。
また神経と神経周囲の癒着が原因で神経を刺激し痛みが出ている場合もあります。そのよう場合は施術でその癒着をはがす、滑走をよくする施術をする施術所もあります。
当院では狭窄症の症状は大なり、小なりの姿勢のゆがみが原因で症状が起きていると思っています。その改善方法としてトリガーポイントに手技やラジオ波、カッピングなどの筋膜リリースとソフトな骨盤矯正や骨格矯正をおこない普通のマッサージでは届かない場所を施術していき症状と姿勢を改善させる整体院です。
安全に行うためのストレッチ方法と注意点
ストレッチ前の準備運動
ストレッチを行う前に、軽いウォーミングアップで体を温めましょう。ウォーミングアップは、筋肉や関節を柔らかくし、ストレッチの効果を高めるために重要です。ラジオ体操などがおすすめです。
これらの運動を行うことで、血行が促進され、筋肉が温まります。また、関節の可動域が広がり、ストレッチ中の怪我のリスクを減らすことができます。ウォーミングアップは、5分から10分程度を目安に行いましょう。体が温まり、少し汗ばむ程度が適切です。ウォーミングアップを行う際は、無理な動きは避け、ゆっくりと体を動かすようにしましょう。
正しい姿勢と呼吸法
ストレッチ中は、正しい姿勢を保ち、深呼吸を意識しましょう。正しい姿勢を保つことで、ストレッチの効果を最大限に引き出すことができます。
また、深呼吸をすることで、筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を高めることができます。ストレッチを行う際は、背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。
猫背にならないように注意し、正しい姿勢を意識することが重要です。呼吸は、鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出すようにしましょう。
息を止めずに、ゆっくりと呼吸することで、筋肉がリラックスし、ストレッチの効果が高まります。ストレッチを行う際は、痛みを感じない範囲で、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
無理に伸ばしすぎると、筋肉や靭帯を痛める可能性があります。ストレッチ中は、体の声に耳を傾け、痛みや不快感を感じたら、すぐに中止しましょう。正しい姿勢と呼吸法を意識することで、ストレッチの効果を最大限に引き出し、安全に行うことができます。
痛みを感じたら中止
ストレッチ中に痛みや不快感を感じたら、無理せず中止しましょう。
痛みは、体が危険信号を発しているサインです。痛みを我慢してストレッチを続けると、症状が悪化する可能性があります。ストレッチは、心地よい範囲で行うことが重要です。痛みを感じたら、ストレッチの強度を弱めるか、別のストレッチに変更しましょう。
また、ストレッチを行う頻度や時間も、症状や体の状態に合わせて調整しましょう。ストレッチ後にも痛みや不快感が残る場合は、医療機関を受診し、医師に相談しましょう。
無理なストレッチでなければ、回数を減らせばいいです。回数を減らして徐々に鳴らしていくことが大切です！悪いことをしているわけではありません。ただ慣れていないだけです。
下記の避けるべきストレッチをやっていなければ、怖がる必要はありません。
何事も継続が大事。慎重に、でも怖がらず、勇気をもって続けてみてくださいね。
脊柱管狭窄症の方が避けるべきストレッチ
腰を反るストレッチ
腰を大きく反らすストレッチは、脊柱管をさらに狭める可能性があり、症状を悪化させる恐れがあります。脊柱管狭窄症の方は、腰を反る動きによって神経への圧迫が強まり、痛みやしびれが増強することがあります。特に、ブリッジのような体勢は、腰を大きく反らすため、避けるべきです。
ブリッジは、腰椎に過度な負担をかけ、脊柱管を狭窄させる可能性があります。また、腰を反らすストレッチは、腰椎分離症や腰椎すべり症などの他の疾患を悪化させる可能性もあります。
柱管狭窄症の方は、腰を反るストレッチの代わりに、腰を丸めるストレッチや、股関節のストレッチなどを行いましょう。これらのストレッチは、腰への負担を軽減し、症状の緩和に役立つことがあります。
ストレッチを行う際は、痛みを感じない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが重要です。無理なストレッチは避け、体の声に耳を傾けましょう。
体を無理に強くひねるストレッチ
身体の構造上、捻る動作も私たちには必要です。可動域は獲得しないといけません。
しかし体を強くひねるストレッチも、脊柱に負担をかけやすく、神経を圧迫する可能性があります。脊柱管狭窄症の方は、体をひねる動きによって脊柱管が狭窄し、神経への圧迫が強まることがあります。
特に、急激なひねりや、反動をつけてひねるストレッチは、避けるべきです。これらのストレッチは、腰椎に過度な負担をかけ、症状を悪化させる可能性があります。
体をひねるストレッチを行う場合は、ゆっくりと、無理のない範囲で行いましょう。また、腰に違和感を感じたら、すぐに中止してください。
体をひねるストレッチの代わりに、肩甲骨を動かすストレッチや、体側を伸ばすストレッチなどを行いましょう。これらのストレッチは、脊柱への負担を軽減し、柔軟性を高める効果が期待できます。ストレッチを行う際は、正しい姿勢を保ち、深呼吸を意識することが重要です。
急激な動きを伴うストレッチ
反動をつけたり、急激な動きを伴うストレッチは、筋肉や靭帯を痛めるリスクがあります。脊柱管狭窄症の方は、特に注意が必要です。反動をつけてストレッチを行うと、筋肉が急激に引き伸ばされ、肉離れなどの怪我を引き起こす可能性があります。
また、靭帯を痛めることもあります。ストレッチは、ゆっくりと、筋肉を伸ばすことを意識して行いましょう。
筋肉が伸びているのを感じながら、呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をすることが重要です。ストレッチを行う際は、痛みを感じない範囲で、無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチの時間を長くするよりも、正しいフォームで行うことが大切です。急激な動きを伴うストレッチの代わりに、静的ストレッチを行いましょう。静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を一定時間保持する方法です。静的ストレッチは、筋肉や靭帯への負担が少なく、安全に行うことができます。
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まとめ：ストレッチで快適な生活を
脊柱管狭窄症にストレッチは有効ですが、正しい知識と方法で行うことが重要です。この記事で紹介した情報を参考に、安全にストレッチに取り組み、症状の緩和と快適な生活を目指しましょう。
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進し、神経への圧迫を軽減する効果が期待できます。しかし、誤った方法で行うと、症状を悪化させる可能性もあるため、注意が必要です。
ストレッチを行う際は、必ずウォーミングアップを行い、正しい姿勢を保ち、深呼吸を意識しましょう。痛みを感じたら、無理せず中止し、体の声に耳を傾けましょう。
早期に適切な治療を受けることで、症状の進行を遅らせ、日常生活の質を維持することが可能です。ストレッチと適切な治療を組み合わせることで、より快適な生活を送ることができるでしょう。
間接引用
