脊柱管狭窄症で夜間の痺れに悩むあなたへ：原因と楽な寝方、整骨院、整体院の施術者が解説
- よし 整骨院
- 1月2日
- 読了時間: 14分
更新日：1月13日
脊柱管狭窄症による足の痺れは、夜間や寝ている時に特に辛いものです。この記事では、脊柱管狭窄症が原因で寝ている時に痺れが起こる理由と、少しでも楽に眠るための寝方、整形外科で8年間勤務して専門学校で非常勤講師をしながら整骨院、整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
脊柱管狭窄症の基礎知識
夜間に痺れが悪化するメカニズム
冷えと痺れの関係
仰向け寝のコツ
横向き寝のコツ
寝返りの重要性
マットレスの硬さ
枕の高さ
素材の通気性
よし整骨院の施術の特徴
日常生活での注意点
予防のためのストレッチ
脊柱管狭窄症とは？寝ている時の痺れの原因
脊柱管狭窄症の基礎知識
脊柱管狭窄症は、脊柱管という神経の通り道が狭くなることで神経が圧迫され、腰痛や足の痺れを引き起こす病気です。特に寝ている時は、特定の姿勢によって神経への圧迫が強まり、痺れを感じやすくなります。
脊柱管は、背骨の中にある空間で、神経が通る重要な場所です。この空間が狭くなることで、神経が圧迫され、様々な症状が現れます。
主な症状としては、腰痛、足の痺れ、歩行困難などがあります。これらの症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
脊柱管狭窄症は、加齢とともに発症リスクが高まる病気ですが、生活習慣や姿勢なども影響することがあります。早期の発見と適切な治療が重要です。症状が気になる場合は、専門医に相談することをおすすめします。
夜間に痺れが悪化するメカニズム
夜間は日中に比べて活動量が減り、血行が悪くなりがちです。また、寝ている間は同じ姿勢を長時間続けることが多いため、特定の部位に負担がかかりやすくなります。
これらの要因が重なることで、脊柱管狭窄症による痺れが増強されることがあります。日中の活動によって筋肉や血管が活発になっている状態から、夜間は安静状態に入ることで血行が緩やかになります。
特に、脊柱管狭窄症の方は、神経が圧迫されているため、血行不良が症状を悪化させる要因となります。さらに、寝ている間は無意識のうちに同じ姿勢を続けてしまうことが多いため、特定の部位に負担が集中しやすくなります。
これにより、神経への圧迫が強まり、痺れが増強されることがあります。夜間の痺れを軽減するためには、寝る前のストレッチや温めるといった対策が有効です。
脊柱管狭窄症の人は腰の下の方が反り腰になっています。上向きに寝ることで、反り腰が解除される人とされない人がいます。
反り腰が解除されない人は寝ている最中も反り腰のままなので、腰に負荷がかかり神経に刺激がいき、足の痛みしびれになります。
そんな時は膝を曲げることによって強制的に反り腰を解除できるので、膝の下に枕などを置いたり、足を高くするとOKです。
冷えと痺れの関係
冷えは血管を収縮させ、血行を悪化させるため、脊柱管狭窄症の症状を悪化させる要因となります。特に冬場や冷房の効いた部屋では、体を温める工夫が必要です。
冷えによって血管が収縮すると、神経への血流が滞り、痺れや痛みが増強されることがあります。
脊柱管狭窄症の方は、もともと神経が圧迫されているため、血行不良が症状をさらに悪化させる可能性があります。体を温めるためには、入浴やカイロ、温かい飲み物などが効果的です。
特に、足元を温めることが重要です。靴下を履いたり、湯たんぽを使用したりするなど、工夫してみましょう。
また、冷房の効いた部屋では、上着を羽織るなどして、体を冷やさないように注意しましょう。冷え対策をしっかりと行うことで、脊柱管狭窄症の症状を緩和することができます。
楽な寝方を見つけるための3つのポイント
仰向け寝のコツ
仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを置くことで、腰への負担を軽減できます。
これにより、脊柱管への圧迫を和らげ、痺れを軽減することが期待できます。
膝の下にクッションを置くことで、股関節と膝関節がわずかに曲がり、腰椎が自然なS字カーブを描きます。この姿勢は、腰椎への負担を軽減し、脊柱管への圧迫を和らげる効果があります。
クッションの高さは、ご自身の体格や好みに合わせて調整してください。また、硬すぎず柔らかすぎない、適度な弾力性のあるクッションを選ぶことが重要です。
丸めたタオルを使用する場合は、タオルを何枚か重ねて、高さを調整してください。仰向けで寝るのが苦手な方は、無理に仰向けで寝る必要はありません。ご自身が一番楽な姿勢で寝ることが大切です。
横向き寝のコツ
横向きで寝る場合は、丸めたバスタオルや抱き枕を抱えることで、背骨の歪みを軽減できます。また、膝を軽く曲げることで、腰への負担をさらに軽減できます。
抱き枕を抱えることで、上半身が安定し、背骨の歪みを軽減することができます。抱き枕の高さは、肩から腰までの長さに合わせて調整してください。
また、硬すぎず柔らかすぎない、適度な弾力性のある抱き枕を選ぶことが重要です。膝を軽く曲げることで、腰椎が自然なS字カーブを描き、腰への負担を軽減することができます。
膝の曲げ具合は、ご自身の体格や好みに合わせて調整してください。横向きで寝る場合は、左右交互に寝返りを打つようにしましょう。同じ方向ばかりで寝ていると、体に負担がかかりやすくなります。
寝返りの重要性
寝ている間は、長時間同じ姿勢を続けないように、意識的に寝返りを打ちましょう。寝返りは、体圧を分散し、血行を促進する効果があります。
寝返りを打つことで、体の特定の部分に集中していた体圧が分散され、筋肉や関節への負担を軽減することができます。また、寝返りは血行を促進し、筋肉や神経への酸素供給を促す効果もあります。
これにより、痺れや痛みを軽減することができます。寝返りをスムーズに行うためには、寝具の選び方も重要です。硬すぎるマットレスや、柔らかすぎるマットレスは、寝返りを妨げる可能性があります。
適度な反発力のあるマットレスを選びましょう。また、締め付けの強いパジャマや下着も、寝返りを妨げる可能性があります。ゆったりとした、通気性の良い素材のパジャマを選びましょう。
寝具選びの重要性：マットレスと枕の選び方
マットレスの硬さ
硬すぎず、柔らかすぎない、適度な反発力のあるマットレスを選びましょう。体圧を均等に分散し、腰への負担を軽減する効果が期待できます。
硬すぎるマットレスは、体の特定の部分に体圧が集中し、腰への負担を増加させる可能性があります。一方、柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込み、寝返りが打ちにくくなることがあります。
適度な反発力のあるマットレスは、体圧を均等に分散し、腰への負担を軽減する効果があります。また、寝返りを打ちやすく、快適な睡眠をサポートします。マットレスを選ぶ際は、実際に寝てみて、体圧分散性や寝心地を確かめることが重要です。
専門家のアドバイスを受けるのも良いでしょう。体圧分散に優れたマットレスとしては、ポケットコイルマットレスや高反発マットレスなどが挙げられます。
整骨院では寝返りがしやすいものを選んでくださいとお話してます。
枕の高さ
高すぎず、低すぎない、首の自然なカーブを保てる高さの枕を選びましょう。首や肩への負担を軽減し、痺れを予防する効果が期待できます。
枕が高すぎると、首が不自然に曲がり、首や肩への負担が増加します。一方、枕が低すぎると、首が反り返り、首や肩への負担が増加します。首の自然なカーブを保てる高さの枕は、首や肩への負担を軽減し、快適な睡眠をサポートします。
枕を選ぶ際は、実際に寝てみて、首や肩へのフィット感を確かめることが重要です。また、枕の素材も重要です。通気性の良い素材を選ぶことで、寝ている間の湿気を逃がし、快適な睡眠をサポートします。
そばがら枕やパイプ枕、低反発ウレタン枕など、様々な素材の枕がありますので、ご自身の好みに合わせて選びましょう。
素材の通気性
通気性の良い素材を選ぶことで、寝ている間の湿気を逃がし、快適な睡眠をサポートします。
蒸れにくい素材は、体温調節を助け、睡眠の質を高めます。寝ている間は、汗をかくため、寝具が湿気を帯びやすくなります。
湿気の多い寝具は、不快感を与えるだけでなく、カビやダニの繁殖を促す可能性があります。通気性の良い素材を選ぶことで、寝ている間の湿気を逃がし、快適な睡眠をサポートします。
通気性の良い素材としては、綿、麻、シルクなどが挙げられます。これらの素材は、吸湿性にも優れており、汗を素早く吸収し、蒸れを防ぎます。
また、最近では、通気性を高めた化学繊維の寝具も販売されています。これらの寝具は、洗濯しやすく、お手入れが簡単なのが特徴です。
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専門家のアドバイス：よし整骨院の施術
よし整骨院の施術の特徴
「よし整骨院」では、脊柱管狭窄症による痺れや痛みに悩む方に対して、丁寧なカウンセリングと検査を行い、一人ひとりの症状に合わせた施術を提供しています。手技療法や電気療法などを組み合わせることで、神経への圧迫を軽減し、症状の緩和を目指します。
施術歴15年の筆者が思うのは脊柱管狭窄症のひとは股関節と胸郭（背中、胸、肩甲骨）の可動域の狭さが顕著です。ここの可動域を改善させることが重要だと思っています。
よし整骨位の整体は体の可動域を手技の施術を用いて改善していきます。その施術所によって施術方法は違いますが、脊柱、骨盤、股関節などの関節の可動域を広げることによって、神経や狭窄部位の負担が減り疼痛の軽減が望めます。
また神経と神経周囲の癒着が原因で神経を刺激し痛みが出ている場合もあります。そのよう場合は施術でその癒着をはがす、滑走をよくする施術をする施術所もあります。
当院では狭窄症の症状は大なり、小なりの姿勢のゆがみが原因で症状が起きていると思っています。その改善方法としてトリガーポイントに手技やラジオ波、カッピングなどの筋膜リリースとソフトな骨盤矯正や骨格矯正をおこない普通のマッサージでは届かない場所を施術していき症状と姿勢を改善させる整体院です。
日常生活での注意点
日常生活では、正しい姿勢を保つこと、重いものを持ち上げないこと、長時間同じ姿勢を続けないことなどが重要です。また、適度な運動やストレッチを行うことで、筋力や柔軟性を維持し、脊柱管狭窄症の進行を遅らせることができます。
正しい姿勢を保つためには、椅子に座る際は、背もたれにしっかりと背中をつけ、足を床につけるようにしましょう。
重いものを持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落とし、できるだけ体に近づけて持つようにしましょう。
長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、ストレッチなどを行うようにしましょう。
適度な運動は、筋力や柔軟性を維持し、脊柱管狭窄症の進行を遅らせる効果があります。ウォーキングや水泳など、体に負担の少ない運動を選びましょう。
予防のためのストレッチ
脊柱管狭窄症の予防には、腰や足の筋肉を柔軟にするストレッチが効果的です。
例えば、膝を抱えて胸に引き寄せるストレッチや、お尻の筋肉を伸ばすストレッチなどが挙げられます。これらのストレッチを毎日行うことで、症状の悪化を防ぐことができます。膝を抱えて胸に引き寄せるストレッチは、腰の筋肉を伸ばし、腰椎の柔軟性を高める効果があります。仰向けに寝て、両膝を抱え、ゆっくりと胸に引き寄せます。15秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻します。
お尻の筋肉を伸ばすストレッチは、お尻の筋肉の緊張を和らげ、腰への負担を軽減する効果があります。仰向けに寝て、片方の膝を立て、もう片方の足首を立てた膝の上に置きます。そして、立てた膝を胸に引き寄せます。15秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻します。
これらのストレッチは、毎日続けることで、効果を発揮します。無理のない範囲で、継続して行うようにしましょう。
腰痛・坐骨神経痛・脊柱管狭窄症・ヘルニア・すべり症に悩む方の多くは、
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頑固な腰痛、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、腰椎ヘルニア、すべり症の人に多い姿位（もちろん例外もあります）は骨盤が後ろに倒れ、前方へ偏移し、背中、肩が丸まり（猫背、巻き方）、膝も曲がる、腰も反り気味になります。
この記事では、
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まとめ：痺れを和らげ、快適な睡眠を
寝る姿勢や寝具の見直し、専門家による施術など、様々な方法で脊柱管狭窄症による夜間の痺れを和らげることができます。諦めずに、自分に合った対策を見つけ、快適な睡眠を取り戻しましょう。
「よし整骨院」のような専門家への相談も有効な手段です。脊柱管狭窄症による痺れは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
しかし、適切な対策を講じることで、症状を緩和し、快適な生活を送ることができます。まずは、寝る姿勢や寝具を見直し、ご自身に合った楽な寝方を見つけましょう。
また、適度な運動やストレッチを行い、筋力や柔軟性を維持することも重要です。症状が改善しない場合は、専門家への相談も検討しましょう。
脊柱管狭窄症による痺れや痛みに悩む方に対して、丁寧なカウンセリングと施術を提供しています。一人で悩まず、お気軽にご相談ください。快適な睡眠を取り戻し、健康な生活を送りましょう。
間接引用・出典
野中腰痛クリニック 脊柱管狭窄症のための理想的な寝る姿勢と寝具の選び方
ILC国際腰痛クリニック 脊柱管狭窄症と診断。楽な寝方とは？
