デスクワークで腰が痛いのはなぜ？原因と対策、おすすめの椅子選び
- 6月3日
- 読了時間: 12分
長時間座りっぱなしのデスクワークは、腰痛の大きな原因。なぜデスクワークで腰が痛くなるのか、その原因を整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。正しい座り方や椅子の選び方を参考に、快適なデスクワークを実現しましょう。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・座り姿勢が腰に与える負担
・姿勢の悪化と腰痛の関係
・椅子の高さや形状が合わない
・骨盤を立てて座る
・顎を引いて背筋を伸ばす
・足裏をしっかりと床につける
・ランバーサポートの有無
・座面の形状と素材
・高さ調節機能
・肩甲骨を寄せるストレッチ
・腰を回すストレッチ
・首をゆっくり回すストレッチ
デスクワークで腰痛になる原因とは？
座り姿勢が腰に与える負担
立っている時よりも座っている時の方が、腰には大きな負担がかかります。特に長時間同じ姿勢でいると、特定の筋肉や関節に負担が集中し、腰痛を引き起こしやすくなります。
これは、立っている時には体重が分散されるのに対し、座っている時には坐骨や腰椎に集中的に負荷がかかるためです。
さらに、座るという行為自体が、腰椎の椎間板内圧を高めることが研究で示されています。
椎間板は、背骨のクッションのような役割を果たしていますが、圧力がかかりすぎると、変形したり、損傷したりする可能性があります。
そのため、長時間のデスクワークは、椎間板ヘルニアなどのリスクを高めることにも繋がります。
また、運動不足も腰痛の原因となり得ます。座りっぱなしの生活は、筋肉の柔軟性を低下させ、血行を悪くします。
特に、腰を支える筋肉が弱くなると、腰椎への負担が増加し、腰痛を引き起こしやすくなります。定期的な運動やストレッチで、筋肉をほぐし、血行を促進することが重要です。
姿勢の悪化と腰痛の関係
猫背や反り腰など、不自然な姿勢は腰への負担を増大させます。正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢にならないように心がけましょう。
猫背の場合、背骨が丸まり、首や肩、腰に過剰な負担がかかります。これにより、筋肉が緊張し、血行が悪くなり、腰痛や肩こりを引き起こしやすくなります。
反り腰の場合、腰椎が過度に前弯し、腰椎後方の関節や筋肉に負担がかかります。これは、特に女性に多く見られる姿勢で、ハイヒールを履くことや、妊娠などが原因となることがあります。
反り腰は、腰痛だけでなく、股関節痛や膝の痛みを引き起こす可能性もあります。
正しい姿勢を保つためには、骨盤の位置を意識することが重要です。骨盤が前傾しすぎたり、後傾しすぎたりすると、背骨の自然なS字カーブが崩れ、腰に負担がかかります。
座る際には、坐骨を意識し、骨盤を立てるように心がけましょう。また、定期的に立ち上がり、軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、姿勢をリフレッシュすることができます。
椅子の高さや形状が合わない
椅子の高さが合わないと、姿勢が悪くなりやすく、腰痛の原因になります。
また、椅子の形状も重要で、腰を適切にサポートしてくれるものを選びましょう。椅子の高さが低すぎると、猫背になりやすく、腰に負担がかかります。
一方、高すぎると、足が床につかず、姿勢が不安定になり、腰への負担が増加します。
適切な椅子の高さは、座った時に膝が90度になり、足裏がしっかりと床につく状態です。椅子の高さを調整できる場合は、自分の体格に合わせて細かく調整しましょう。
もし、足が床につかない場合は、フットレストを使用することで、姿勢を安定させることができます。
椅子の形状も重要で、腰を適切にサポートしてくれるランバーサポートが付いているものがおすすめです。ランバーサポートは、腰椎の自然なS字カーブを保ち、腰への負担を軽減する効果があります。
また、座面の形状も重要で、体圧を分散し、お尻や太ももへの負担を軽減するものが良いでしょう。座面の素材も考慮し、通気性が良く、長時間座っていても蒸れにくいものを選びましょう。
腰痛を予防する正しい座り方
骨盤を立てて座る
骨盤を立てることで、背骨の自然なS字カーブを保ち、腰への負担を軽減できます。深く腰掛け、坐骨で座るイメージを持つと良いでしょう。
骨盤を立てて座るためには、まず椅子に深く腰掛け、お尻の肉を左右に広げます。そして、坐骨がしっかりと椅子に当たるのを感じましょう。この状態が、骨盤が立った状態です。
骨盤が後傾していると、背骨が丸まり、腰に負担がかかります。骨盤が前傾していると、腰椎が過度に前弯し、腰椎後方の関節や筋肉に負担がかかります。
骨盤を立てることで、これらの負担を軽減し、正しい姿勢を保つことができます。
もし、骨盤を立てるのが難しい場合は、クッションやタオルなどを利用して、骨盤をサポートするのも良いでしょう。
また、定期的に立ち上がり、骨盤を前後左右に動かすストレッチを行うことで、骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置に戻しやすくすることができます。
顎を引いて背筋を伸ばす
顎を軽く引き、背筋を伸ばすことで、首や肩への負担も軽減されます。
PCモニターの位置も重要で、目線が自然に下がるように調整しましょう。
顎を引くことで、首の自然なカーブを保ち、首や肩への負担を軽減することができます。顎が前に突き出ていると、首の筋肉が緊張し、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなります。
背筋を伸ばすことで、背骨全体の負担を軽減し、腰への負担も軽減することができます。
背筋が丸まっていると、腰椎への負担が増加し、腰痛を引き起こしやすくなります。背筋を伸ばす際には、肩甲骨を軽く寄せるように意識すると、より効果的です。
PCモニターの位置は、目線が自然に下がるように調整しましょう。
モニターが高すぎると、首が反り返り、首や肩に負担がかかります。モニターが低すぎると、猫背になりやすく、腰に負担がかかります。モニターの上端が、目線よりも少し下になるように調整するのが理想的です。
足裏をしっかりと床につける
足裏が床につかないと、姿勢が不安定になり、腰への負担が増加します。必要であれば、フットレストなどを活用して、足裏をしっかりと床につけましょう。
足裏が床につかないと、膝が浮き上がり、骨盤が後傾しやすくなります。これにより、背骨が丸まり、腰への負担が増加します。
足裏をしっかりと床につけることで、姿勢が安定し、骨盤が正しい位置に保たれます。これにより、背骨の自然なS字カーブが保たれ、腰への負担が軽減されます。
もし、椅子の高さが合わず、足裏が床につかない場合は、フットレストを使用しましょう。
フットレストを使用することで、膝が90度になり、足裏がしっかりとサポートされ、姿勢が安定します。フットレストの高さも調整できるものがおすすめです。
腰痛対策におすすめの椅子の選び方
ランバーサポートの有無
ランバーサポートは、腰椎を支え、正しい姿勢をサポートする重要な機能です。自分の体型に合ったランバーサポートを選びましょう。
ランバーサポートは、腰椎の自然なS字カーブを保ち、腰への負担を軽減する効果があります。ランバーサポートがない椅子に座ると、腰椎が丸まりやすく、腰痛を引き起こしやすくなります。
ランバーサポートには、固定式と調整式の2種類があります
。固定式は、椅子の背もたれに固定されており、位置を調整することができません。調整式は、上下や前後に位置を調整することができ、自分の体型に合わせて最適な位置に調整することができます。
ランバーサポートを選ぶ際には、自分の体型に合ったものを選ぶことが重要です。ランバーサポートが大きすぎると、腰椎を圧迫し、逆に負担をかけてしまう可能性があります。
ランバーサポートが小さすぎると、十分なサポート効果が得られません。実際に座ってみて、腰椎が適切にサポートされているかを確認しましょう。
座面の形状と素材
座面は、体圧を分散し、お尻や太ももへの負担を軽減する形状と素材を選びましょう。
EXGELのような体圧分散性に優れた素材もおすすめです。
座面の形状は、平らなもの、凹凸があるもの、曲線的なものなど、様々な種類があります。
平らな座面は、体圧が一点に集中しやすく、お尻や太ももへの負担が大きくなります。
凹凸がある座面や曲線的な座面は、体圧を分散しやすく、お尻や太ももへの負担を軽減することができます。
座面の素材も重要で、通気性が良く、長時間座っていても蒸れにくいものを選びましょう。メッシュ素材やウレタン素材などがおすすめです。
また、体圧分散性に優れた素材を選ぶことも重要です。EXGELは、非常に優れた体圧分散性を持ち、お尻や太ももへの負担を大幅に軽減することができます。
座面の硬さも考慮しましょう。
硬すぎる座面は、お尻や太ももへの負担が大きくなります。柔らかすぎる座面は、体が沈み込みやすく、姿勢が悪くなりやすいです。適度な硬さの座面を選び、長時間座っていても疲れにくいものを選びましょう。
高さ調節機能
椅子の高さは、自分の体格に合わせて細かく調整できることが重要です。
適切な高さに調整することで、正しい姿勢を保ちやすくなります。椅子の高さが合わないと、姿勢が悪くなりやすく、腰痛の原因になります。椅子の高さが低すぎると、猫背になりやすく、腰に負担がかかります。
一方、高すぎると、足が床につかず、姿勢が不安定になり、腰への負担が増加します。
適切な椅子の高さは、座った時に膝が90度になり、足裏がしっかりと床につく状態です。椅子の高さを調整できる場合は、自分の体格に合わせて細かく調整しましょう。
多くのオフィスチェアには、ガス圧式で高さを調整できる機能が搭載されています。
椅子の高さだけでなく、座面の奥行きや背もたれの角度を調整できる機能も重要です。これらの機能を調整することで、自分の体型に合わせて椅子をカスタマイズし、より快適な座り心地を実現することができます。
デスクワーク中にできる簡単ストレッチ
肩甲骨を寄せるストレッチ
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。これにより、肩や背中の筋肉がほぐれ、姿勢改善効果も期待できます。
肩甲骨を寄せるストレッチは、猫背改善に効果的です。
長時間デスクワークをしていると、肩が内側に巻き込み、猫背になりやすくなります。肩甲骨を寄せることで、肩を正しい位置に戻し、姿勢を改善することができます。
このストレッチを行う際には、息をゆっくりと吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せます。そして、息を吐きながら元の状態に戻ります。これを数回繰り返します。無理に肩甲骨を寄せようとせず、気持ちの良い範囲で行いましょう。
肩甲骨を寄せるストレッチは、肩こりや首こりの改善にも効果があります。肩や首の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することができます。定期的に行うことで、肩こりや首こりを予防することができます。
腰を回すストレッチ
椅子に座ったまま、ゆっくりと腰を左右に回します。これにより、腰回りの筋肉がほぐれ、血行が促進されます。腰を回すストレッチは、腰回りの筋肉の柔軟性を高め、腰痛予防に効果的です。
長時間同じ姿勢で座っていると、腰回りの筋肉が硬くなり、血行が悪くなります。腰を回すことで、筋肉をほぐし、血行を促進することができます。
このストレッチを行う際には、椅子に座ったまま、両手を腰に当てます。そして、ゆっくりと腰を左右に回します。大きく回す必要はなく、気持ちの良い範囲で行いましょう。息を止めずに、自然な呼吸を意識しましょう。
腰を回すストレッチは、股関節の柔軟性を高める効果もあります。股関節が硬くなると、腰に負担がかかりやすくなります。腰と股関節を同時に動かすことで、より効果的なストレッチになります。
首をゆっくり回すストレッチ
首をゆっくりと前後左右に倒したり、回したりします。これにより、首や肩の筋肉の緊張が和らぎ、腰痛の原因となる姿勢の悪化を防ぎます。
首を回すストレッチは、首や肩の筋肉の緊張を和らげ、肩こりや首こりの改善に効果的です。長時間デスクワークをしていると、首や肩の筋肉が緊張し、肩こりや首こりを引き起こしやすくなります。
このストレッチを行う際には、首をゆっくりと前後左右に倒したり、回したりします。無理に大きく動かそうとせず、気持ちの良い範囲で行いましょう。息を止めずに、自然な呼吸を意識しましょう。
首を回すストレッチは、頭痛の改善にも効果があります。首や肩の筋肉の緊張が原因で起こる頭痛に効果的です。定期的に行うことで、頭痛を予防することができます。
まとめ：快適なデスクワークで腰痛とおさらば！
正しい座り方と椅子の選び方、そして適度なストレッチで、デスクワークによる腰痛を予防しましょう。
デスクワークは、現代社会において避けて通れないものとなっていますが、腰痛に悩まされることなく、快適に仕事をするためには、日々のケアが欠かせません。
この記事で紹介した対策を参考に、自分に合った方法を見つけ、実践してみてください。
もし、腰痛が改善しない場合は、専門家を受診することをおすすめします。
よし整骨院などの整骨院や、整形外科を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。早期の治療が、慢性的な腰痛を防ぐことに繋がります。
快適なデスクワーク環境を整え、健康的な毎日を送りましょう。
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出典・間接引用
株式会社 加地
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