膝の痛みは歳のせい？年代別の原因と今すぐできる対策
- 6月25日
- 読了時間: 9分
更新日：7月1日
「膝の痛みは歳のせい」と諦めていませんか？確かに年齢を重ねるごとに膝の痛みを感じやすくなりますが、原因はそれだけではありません。
この記事では、年代別の膝の痛みの原因を詳しく解説し、今すぐできる対策をご紹介します。
痛みを和らげ、快適な生活を取り戻しましょう。
整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・20代～30代：スポーツや無理な姿勢が原因？
・40代～50代：更年期や運動不足の影響？
・60代以上：変形性膝関節症のリスクが高まる
・膝を温める
・膝のストレッチ
・膝の筋力トレーニング
・我慢せずに整形外科を受診
・順天堂医院や行岡医療大学など専門機関も
・適正体重を維持する
・正しい姿勢を保つ
・適切な靴を選ぶ
膝の痛みの原因は一つじゃない？年代別にチェック
20代～30代：スポーツや無理な姿勢が原因？
若い世代の膝の痛みは、スポーツによる怪我や、長時間の立ち仕事、不自然な姿勢などが原因であることが多いです。
半月板損傷や靭帯損傷、オスグッド病などが考えられます。無理な運動は避け、正しいフォームを身につけましょう。
20代から30代は、活動量が多く、スポーツや運動をする機会も多い年代です。
そのため、膝への負担も大きくなりがちです。特に、急な方向転換やジャンプを伴うスポーツは、膝に大きな負担をかけます。
ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行い、運動後のケアも忘れずに行いましょう。
また、長時間の立ち仕事や、不自然な姿勢での作業も、膝の痛みの原因となります。
定期的に休憩を挟み、ストレッチなどで体をほぐしましょう。もし痛みを感じたら、無理をせずに休むことが大切です。
早期の対処が、慢性化を防ぐことにつながります。
40代～50代：更年期や運動不足の影響？
40代以降は、加齢による関節軟骨の減少や、運動不足による筋力低下が膝の痛みの原因となります。
また、更年期によるホルモンバランスの変化も影響することがあります。適度な運動とバランスの取れた食事を心がけましょう。
40代から50代にかけては、加齢に伴い、膝関節の軟骨がすり減りやすくなります。
また、運動不足によって膝周りの筋肉が衰え、膝を支える力が弱まることも、痛みの原因となります。
さらに、女性の場合は、更年期におけるホルモンバランスの変化が、関節の炎症を引き起こし、痛みを悪化させることもあります。
ウォーキングや水泳などの、膝への負担が少ない運動を習慣にしましょう。
また、カルシウムやビタミンDなど、骨や関節に良い栄養素を積極的に摂取することも大切です。痛みが強い場合は、無理をせずに専門医に相談しましょう。
60代以上：変形性膝関節症のリスクが高まる
60代以上になると、変形性膝関節症のリスクが高まります。関節軟骨がすり減り、炎症や痛みが生じます。早期発見・早期治療が大切です。気になる症状があれば、整形外科を受診しましょう。
60代以上になると、長年の膝への負担が蓄積し、変形性膝関節症を発症するリスクが高まります。
変形性膝関節症は、関節軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかることで、痛みや炎症を引き起こす病気です。
初期段階では、立ち上がりや歩き始めに痛みを感じることが多いですが、進行すると、安静時にも痛みを感じるようになります。
早期発見・早期治療が重要であり、痛みが気になる場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
医師の指導のもと、適切な運動療法や薬物療法を行うことで、症状の進行を遅らせることができます。
今すぐできる！膝の痛みを和らげる簡単セルフケア
膝を温める
蒸しタオルやカイロなどで膝を温めると、血行が促進され、痛みが和らぎます。お風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。
膝を温めることは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。蒸しタオルやカイロなどを膝に当てて、15分から20分程度温めると良いでしょう。
お風呂にゆっくり浸かることも、全身の血行を促進し、膝の痛みを和らげる効果があります。
ただし、炎症が強い場合は、温めることで症状が悪化する可能性があるので、注意が必要です。その場合は、冷湿布などで冷やすようにしましょう。
膝のストレッチ
膝の周りの筋肉をストレッチすることで、柔軟性が高まり、痛みが軽減されます。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
膝の周りの筋肉、特に太ももの前側にある大腿四頭筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスをストレッチすることで、膝の可動域が広がり、痛みが軽減されます。
椅子に座って片足を伸ばし、つま先を天井に向けるようにして、太ももの裏側を伸ばすストレッチや、壁に手をついて、片足の膝を曲げ、お尻に近づけるようにして、太ももの前側を伸ばすストレッチなどが効果的です。
無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。痛みが強い場合は、無理に行わないようにしましょう。
膝の筋力トレーニング
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで、膝への負担を軽減できます。スクワットやレッグエクステンションなどのトレーニングを取り入れましょう。
太ももの筋肉、特に大腿四頭筋を鍛えることは、膝関節を安定させ、膝への負担を軽減する効果があります。
スクワットやレッグエクステンションなどのトレーニングを、無理のない範囲で取り入れましょう。
スクワットは、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、ゆっくりと腰を下ろすように行います。
レッグエクステンションは、専用のマシンを使って、太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。
自宅で行う場合は、椅子に座って、片足ずつゆっくりと持ち上げる運動でも効果があります。
痛みが続く場合は専門家へ相談を
我慢せずに整形外科を受診
痛みが長引く場合や、日常生活に支障をきたす場合は、自己判断せずに整形外科を受診しましょう。
適切な診断と治療を受けることが大切です。
膝の痛みが2週間以上続く場合や、日常生活に支障をきたす場合は、自己判断せずに整形外科を受診しましょう。
膝の痛みには、様々な原因が考えられます。
変形性膝関節症、半月板損傷、靭帯損傷など、原因によって治療法が異なります。
整形外科では、レントゲンやMRIなどの検査を行い、痛みの原因を特定し、適切な治療法を提案してくれます。
早期に適切な治療を受けることで、痛みの慢性化を防ぎ、日常生活への影響を最小限に抑えることができます。
よし整骨院など専門機関も
専門的な知識や技術を持った医療機関を受診することで、より適切な治療を受けることができます。
よし整骨院など、膝の痛みに特化した医療機関も検討してみましょう。
膝の痛みの原因が複雑な場合や、一般的な治療法で効果が見られない場合は、専門的な知識や技術を持った医療機関を受診することを検討しましょう。
よし整骨院は膝の痛みに特化した医療機関で高度な診断技術や治療法を提供しています。
例えば、膝周囲の筋肉を調整したり骨盤を正しい位置に矯正することで痛みの改善につながる可能性があります。
膝の痛みを予防するための生活習慣
適正体重を維持する
肥満は膝への負担を増大させます。バランスの取れた食事と適度な運動で、適正体重を維持しましょう。
肥満は、膝への負担を増大させる大きな原因となります。
体重が増えるほど、膝関節にかかる負荷が増え、軟骨の磨耗を促進し、痛みを引き起こしやすくなります。
バランスの取れた食事を心がけ、摂取カロリーをコントロールすることが重要です。
また、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させるとともに、筋力を維持することも大切です。
適正体重を維持することで、膝への負担を軽減し、痛みの予防につながります。
正しい姿勢を保つ
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、膝に負担をかけます。正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢でいないようにしましょう。
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、体の重心が偏り、膝に過剰な負担をかける原因となります。
正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢でいないように心がけましょう。
デスクワークの際は、椅子の高さを調整し、足の裏がしっかりと床につくようにします。
また、背もたれに寄りかかり、背筋を伸ばすように意識しましょう。
定期的に立ち上がり、軽いストレッチを行うことも効果的です。
正しい姿勢を保つことで、膝への負担を軽減し、痛みの予防につながります。
適切な靴を選ぶ
ヒールの高い靴や底の薄い靴は、膝に負担をかけます。クッション性の高い、安定した靴を選びましょう。
ヒールの高い靴は、体の重心が前に移動し、膝に過剰な負担をかける原因となります。
また、底の薄い靴は、地面からの衝撃を吸収しにくく、膝関節に直接的な負担をかけます。
クッション性の高い、安定した靴を選び、膝への負担を軽減するように心がけましょう。
ウォーキングやランニングをする際は、スポーツシューズを選ぶようにしましょう。
靴底が厚く、クッション性の高いものを選ぶことで、膝への負担を軽減することができます。
また、靴ひもをしっかりと締め、足が靴の中で遊ばないようにすることも重要です。
まとめ：膝の痛みに負けず、アクティブな毎日を！
膝の痛みは、年齢のせいだけではありません。年代別の原因を理解し、適切な対策を講じることで、痛みを和らげ、快適な生活を送ることができます。
諦めずに、積極的にセルフケアに取り組み、必要であれば専門家の力を借りましょう。
膝の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
しかし、年齢のせいだと諦めずに、原因を理解し、適切な対策を講じることで、痛みを和らげ、快適な生活を送ることができます。
まずは、今回ご紹介したセルフケアを実践してみましょう。
膝を温めたり、ストレッチや筋力トレーニングを行ったりすることで、痛みが軽減されることがあります。
また、適正体重を維持し、正しい姿勢を保つことも、膝への負担を軽減するために重要です。
痛みが続く場合は、我慢せずに整形外科を受診し、専門家の意見を聞きましょう。
早期に適切な治療を受けることで、痛みの慢性化を防ぎ、アクティブな毎日を送ることができます。
膝の痛みに負けず、積極的に行動することで、より豊かな人生を送ることができるでしょう。
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出典・間接引用
足立慶友整形外科
高齢者の膝の痛み｜年齢による症状と予防法
札幌ひざのセルクリニック
