肩こり対策！デスクワークにおすすめの椅子と机の高さ調整術
- 2 時間前
- 読了時間: 10分
デスクワークによる肩こりに悩んでいませんか？
この記事では、肩こりを軽減するための椅子と机の最適な高さ、選び方、調整方法を詳しく解説します。快適なオフィス環境を整え、健康的なデスクワークを実現しましょう。
整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・肩こりの原因は椅子の高さ？
・机の高さも重要！
・正しい姿勢が肩こり軽減の第一歩
・椅子の高さ調整の基本
・座面の種類と調整機能
・オフィスチェア専門店の選び方
・最適な机の高さの計算方法
・昇降式デスクの活用
・机上ラックとPCスタンドの利用
・こまめな休憩とストレッチ
・フットレストの利用
肩こり対策！最適な椅子と机の高さとは？
肩こりの原因は椅子の高さ？
長時間同じ姿勢での作業は、肩や首に大きな負担をかけ、肩こりの原因となります。
特に、椅子の高さが適切でない場合、姿勢が悪化し、肩こりを悪化させる可能性があります。
椅子の高さは、座る人の体格や作業内容に合わせて調整することが重要です。
高すぎる椅子は肩が上がり、低すぎる椅子は猫背になりやすいため、適切な高さに調整しましょう。
また、椅子の素材や形状も肩こりに影響を与える可能性があります。
硬すぎる椅子や、サポートが不十分な椅子は、体に負担をかけやすいため、クッション性があり、背中をしっかりと支えてくれる椅子を選ぶことが大切です。
人間工学に基づいて設計された椅子は、体の負担を軽減し、快適な作業環境を提供してくれます。
定期的に椅子の状態をチェックし、必要に応じてメンテナンスや買い替えを検討することも重要です。
適切な椅子を選ぶことは、肩こり対策の第一歩と言えるでしょう。
机の高さも重要！
机の高さが合わないと、肩が上がったり、猫背になったりして、肩や首に負担がかかります。
理想的な机の高さは、肘を90度に曲げた状態で、キーボードを楽に打てる高さです。
机が高すぎると肩が凝りやすくなり、低すぎると首が前に出て姿勢が悪くなります。
そのため、机の高さは非常に重要な要素です。
調整可能なデスクを使用することで、状況に合わせて高さを変えられ、より快適な作業環境を構築できます。
さらに、モニターの位置も重要です。モニターが低すぎると首に負担がかかるため、モニターアームや台を使用して、目線の高さに調整しましょう。
適切な机の高さとモニターの位置は、肩こりだけでなく、目の疲れや頭痛の軽減にも繋がります。定期的に作業環境を見直し、調整することが大切です。
正しい姿勢が肩こり軽減の第一歩
正しい姿勢を保つことで、体への負担を軽減し、肩こりを予防することができます。
椅子に深く座り、背筋を伸ばし、足裏を床につけるように心がけましょう。
背骨が自然なS字カーブを描くように意識し、肩の力を抜いてリラックスすることが大切です。
長時間の作業では、意識して姿勢を正すように心がけましょう。また、正しい姿勢を維持するためには、適切な椅子のサポートが不可欠です。
ランバーサポートが付いている椅子は、腰椎を支え、正しい姿勢を保つのに役立ちます。
さらに、定期的に立ち上がって体を動かすことも重要です。
同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなりやすいため、軽いストレッチやウォーキングを取り入れることで、血行を促進し、肩こりを予防することができます。
正しい姿勢を意識し、積極的に体を動かすことで、肩こりのない快適な生活を目指しましょう。
椅子の高さを調整する
椅子の高さ調整の基本
まず、椅子に座った時に、足裏全体が床にしっかりと着くように椅子の高さを調整します。
膝の角度が90度になるのが理想的です。
足が床に着かない場合は、フットレストを使用することで、正しい姿勢を保つことができます。
椅子の高さを調整する際には、靴を履いた状態で調整することを忘れないようにしましょう。
また、椅子の高さだけでなく、座面の角度や奥行きも調整できる場合は、体に合わせて細かく調整することで、より快適な座り心地を実現できます。
長時間の作業では、椅子の高さが数ミリ違うだけでも、体の負担が大きく変わってくることがあります。
そのため、定期的に椅子の高さを確認し、必要に応じて調整することが大切です。
正しい椅子の高さは、肩こりや腰痛の予防に繋がり、集中力を高める効果も期待できます。
座面の種類と調整機能
座面の高さ調整機能だけでなく、座面の奥行きや角度を調整できる椅子もあります。
体型に合わせて細かく調整することで、より快適な座り心地を実現できます。
座面の素材も重要で、通気性の良いメッシュ素材や、クッション性の高いウレタン素材などがあります。
メッシュ素材は、夏場でも蒸れにくく、快適な座り心地を保ちます。
ウレタン素材は、体圧を分散し、長時間座っていても疲れにくいという特徴があります。
また、座面の形状も重要で、お尻を包み込むような形状の座面は、安定感があり、長時間座っていても疲れにくいです。
座面の調整機能と素材、形状を考慮して、自分に合った椅子を選ぶことが大切です。
高機能な椅子は、価格が高い傾向にありますが、長時間のデスクワークを快適にするためには、投資する価値があると言えるでしょう。
オフィスチェア専門店の選び方
様々なオフィスチェアを試して、自分に合った椅子を見つけましょう。
長時間座ることを考慮し、通気性やクッション性も重要なポイントです。
オフィスチェア専門店では、専門知識を持ったスタッフが、椅子の選び方や調整方法についてアドバイスをしてくれます。
実際に座ってみて、座り心地や機能を確かめることができるため、自分に合った椅子を見つけやすいでしょう。
また、オフィスチェア専門店では、様々なメーカーの椅子を取り扱っているため、比較検討することができます。
価格帯も幅広く、予算に合わせて選ぶことができます。
さらに、保証やアフターサービスも充実している場合が多く、安心して購入することができます。
インターネットでの購入も便利ですが、実際に座ってみることができないため、オフィスチェア専門店で試してから購入することをおすすめします。
机の高さを調整する
最適な机の高さの計算方法
身長から最適な机の高さを計算する方法があります。
一般的には、「身長× 0.43+2.5cm」が目安とされていますが、個人の体格や作業内容によって調整が必要です。
この計算式はあくまで目安であり、実際に作業する際には、肘の角度や肩の位置などを考慮して、微調整することが大切です。
例えば、キーボードを打つ際に、肩が上がってしまう場合は、机が高すぎる可能性があります。
逆に、猫背になってしまう場合は、机が低すぎる可能性があります。
また、モニターの位置も机の高さと合わせて調整する必要があります。
モニターが高すぎると首が疲れやすくなり、低すぎると肩が凝りやすくなります。
そのため、机の高さだけでなく、モニターの位置も適切に調整することが重要です。
昇降式デスクの活用
昇降式デスクは、立ったり座ったりと姿勢を変えながら作業できるため、肩こりや腰痛の予防に効果的です。
電動式と手動式がありますので、予算や好みに合わせて選びましょう。
昇降式デスクを使用することで、長時間同じ姿勢でいることを避け、体の負担を軽減することができます。
立って作業することで、血行が促進され、集中力も高まります。
また、座って作業する際には、適切な高さに調整することで、正しい姿勢を保つことができます。
昇降式デスクを選ぶ際には、高さ調整の範囲や安定性、操作性などを考慮することが大切です。
電動式は、ボタン一つで簡単に高さを調整できるため、便利ですが、価格が高い傾向にあります。
手動式は、価格が比較的安価ですが、高さを調整するのに手間がかかります。
自分の予算や使い方に合わせて、最適な昇降式デスクを選びましょう。
机上ラックとPCスタンドの利用
モニターの位置が低いと、首が前に傾き、肩こりの原因となります。
机上ラックやPCスタンドを使用して、モニターの高さを調整しましょう。
目線が自然にモニターの中心に来るように調整するのが理想的です。
モニターの高さが適切でないと、首や肩に過剰な負担がかかり、ストレートネックや肩こりを引き起こす可能性があります。
机上ラックは、モニターだけでなく、周辺機器や書類なども収納できるため、デスク周りを整理整頓するのにも役立ちます。
PCスタンドは、ノートパソコンを使用する際に、画面を見やすい高さに調整することができます。
モニターの高さ調整だけでなく、モニターとの距離も重要です。
近すぎると目に負担がかかり、遠すぎると見えにくくなります。適切な距離を保つことで、目の疲れを軽減することができます。
その他の肩こり対策
こまめな休憩とストレッチ
長時間同じ姿勢での作業は避け、こまめに休憩を取りましょう。
休憩中には、肩や首のストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげることができます。
少なくとも1時間に1回は休憩を取り、軽いストレッチや首回し、肩回しなどを行うようにしましょう。
ストレッチは、筋肉を伸ばし、血行を促進する効果があります。
また、休憩中に軽い運動を行うこともおすすめです。ウォーキングや階段の上り下りなど、軽い運動を取り入れることで、全身の血行が促進され、肩こりの改善に繋がります。
休憩時間は、パソコンやスマートフォンから離れ、目を休ませることも大切です。遠くの景色を見たり、目を閉じたりすることで、目の疲れを軽減することができます。
フットレストの利用
足が床につかない場合は、フットレストを使用することで、足への負担を軽減し、正しい姿勢を保つことができます。
特に、小柄な方はフットレストの使用をおすすめします。
フットレストを使用することで、膝や腰への負担を軽減し、長時間座っていても疲れにくくなります。
フットレストは、高さや角度を調整できるものを選ぶと、より快適に使用することができます。
また、滑り止めが付いているフットレストを選ぶことで、使用中にずれにくくなります。
フットレストを使用する際には、足を完全に置くのではなく、足首を動かしたり、軽くストレッチをしたりすることも大切です。
同じ姿勢を続けると血行が悪くなるため、適度に足を動かすようにしましょう。
まとめ：快適なデスク環境で肩こり知らず！
椅子と机の高さを適切に調整し、正しい姿勢を保つことで、肩こりを軽減し、快適なデスクワークを実現することができます。
今回紹介した方法を参考に、自分に合ったデスク環境を整えてみてください。
肩こりは、放置すると慢性化し、様々な不調を引き起こす可能性があります。
そのため、日頃から肩こり対策を行うことが大切です。
適切な椅子の高さ、机の高さ、モニターの位置を調整し、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
また、こまめな休憩やストレッチ、軽い運動を取り入れることで、肩こりを予防することができます。
快適なデスク環境を整え、肩こりのない快適な生活を送りましょう。もし肩こりが改善しない場合は、専門医に相談することをおすすめします。
佐賀県佐賀市で、症状の根本改善を目指す整体・整骨院をお探しの方へ。
よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院では、国家資格者による本格整体と丁寧な検査・説明を行い、
あなたの体質や姿勢から根本原因を明確にします。
当院のメニュー表はこちら
店舗の場所はこちら
出典・間接引用
オフィスのギモン
肩こりに悩む方必見!肩が疲れにくいオフィスチェアの特徴とおすすめ商品9選
IRISTORIES
デスクと椅子の高さの話
