膝痛でもスクワットはOK？ 専門家が教える安全な方法と代替エクササイズ
- 23 分前
- 読了時間: 15分
「膝が痛いけど、スクワットって本当に大丈夫？悪化しないか心配…」そんな疑問をお持ちではありませんか？この記事では、膝の痛みの原因を解説し、スクワットを行う際の注意点や、膝に優しい代替エクササイズをご紹介します。
整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・スクワットが膝痛を引き起こす原因
・スクワットの種類と膝への影響
・スクワットを避けるべきケース
・正しいフォームを意識する
・ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う
・痛みに応じて強度を調整する
・レッグエクステンション
・ハムストリングカール
・壁ストレッチ
・整骨院でのケア
・理学療法士によるリハビリ
・専門家との連携
スクワットは膝に悪い？ 痛みがある場合の考え方
スクワットが膝痛を引き起こす原因
スクワットが膝痛を引き起こす原因はいくつか考えられます。まず、フォームが正しくない場合、膝に過剰な負担がかかり、痛みが生じやすくなります。
特に、膝が内側に入ったり、つま先よりも前に出過ぎたりするフォームは、膝関節に大きなストレスを与えます。
また、柔軟性の不足も原因の一つです。股関節や足首の柔軟性が低いと、スクワットの際に膝が代償的に動き、負担が増加します。
ハムストリングスや大腿四頭筋の柔軟性も重要で、これらの筋肉が硬いと、膝の動きを制限し、痛みを引き起こす可能性があります。
さらに、既存の膝の疾患も考慮する必要があります。変形性膝関節症や半月板損傷などの疾患がある場合、スクワットは症状を悪化させる可能性があります。
これらの疾患がある場合は、医師や理学療法士に相談し、適切な運動療法を行う必要があります。
スクワットを行う際には、これらの原因を理解し、自身の状態に合わせて注意深く行うことが重要です。無理なスクワットは避け、正しいフォームと適切な強度で行うようにしましょう。
スクワットの種類と膝への影響
スクワットには様々な種類があり、それぞれ膝への影響が異なります。ノーマルスクワットは基本的なスクワットで、大腿四頭筋や臀筋を鍛えるのに効果的ですが、フォームによっては膝に負担がかかることがあります。
ワイドスクワットは、内転筋やハムストリングスをより多く使うことができ、膝への負担を分散させることができます。
ジャンピングスクワットは、爆発的な筋力を養うのに適していますが、着地の際に膝への衝撃が大きいため、膝に痛みがある場合は避けるべきです。
ハーフスクワットは、膝の曲げ角度が浅いため、膝への負担が少なく、リハビリやウォーミングアップに適しています。
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを胸の前で保持して行うスクワットで、体幹を安定させる効果があります。
フロントスクワットは、バーベルを肩の前で保持して行うスクワットで、大腿四頭筋への負荷が大きく、高度な筋力が必要です。
膝の状態に合わせて、適切なスクワットの種類を選択することが重要です。
膝に痛みがある場合は、ハーフスクワットやワイドスクワットから始め、徐々に強度を上げていくと良いでしょう。また、専門家（理学療法士やトレーナー）に相談し、適切な指導を受けることをおすすめします。
スクワットを避けるべきケース
スクワットは効果的なトレーニングですが、膝の状態によっては避けるべき場合があります。まず、膝に強い痛みがある場合は、スクワットを控えるべきです。
炎症や腫れがある場合も同様で、無理に行うと症状が悪化する可能性があります。
変形性膝関節症が進行している場合も、スクワットは慎重に行う必要があります。
軟骨の摩耗が進んでいる状態でスクワットを行うと、関節にさらに負担がかかり、痛みが強くなることがあります。
医師から運動制限を受けている場合も、スクワットは避けるべきです。
半月板損傷や靭帯損傷などの膝の怪我がある場合も、スクワットは控えるべきです。これらの怪我がある状態でスクワットを行うと、症状が悪化し、回復が遅れる可能性があります。
手術後やリハビリ中は、医師や理学療法士の指示に従い、適切な運動療法を行うようにしましょう。
スクワットを行う際は、自分の膝の状態をよく理解し、無理のない範囲で行うことが重要です。痛みを感じたらすぐに中止し、専門家に相談するようにしましょう。
膝に優しいスクワットのやり方：痛みを出さないためのポイント
正しいフォームを意識する
膝に優しいスクワットを行うためには、正しいフォームを意識することが不可欠です。まず、足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
この姿勢は、膝関節への負担を軽減し、安定性を高めます。次に、お尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
この時、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意してください。膝がつま先よりも前に出ると、膝関節に過剰な負担がかかり、痛みの原因となります。背中は丸まらないように、自然なS字カーブを保つように意識しましょう。
胸を張り、肩甲骨を少し寄せるようにすると、背中が丸まりにくくなります。
スクワットの深さは、無理のない範囲で、太ももが床と平行になる程度までを目安にしましょう。
深くしゃがみ込むと、膝関節への負担が大きくなるため、注意が必要です。特に、膝に痛みがある場合は、浅めのスクワットから始め、徐々に深さを増やしていくと良いでしょう。
フォームが不安な場合は、鏡を見ながらフォームを確認したり、専門家（理学療法士やトレーナー）に指導してもらうことをおすすめします。
正しいフォームを身につけることで、膝への負担を軽減し、安全にスクワットを行うことができます。
ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う
スクワットを行う前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。
ウォーミングアップは、筋肉や関節を温め、柔軟性を高めることで、怪我の予防に繋がります。軽いジョギングやウォーキングで体を温めた後、ストレッチを行いましょう。
スクワットに関わる筋肉、例えば大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなどを重点的にストレッチします。
静的ストレッチ（筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチ）と動的ストレッチ（関節を動かしながら行うストレッチ）を組み合わせると効果的です。例えば、もも上げやアキレス腱伸ばしなどが動的ストレッチに該当します。
スクワット後には、クールダウンを行いましょう。クールダウンは、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を促進します。軽いウォーキングやストレッチを行い、徐々に心拍数を下げていきましょう。
特に、スクワットで使った筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチは、筋肉痛の軽減に効果的です。
ウォーミングアップとクールダウンを丁寧に行うことで、膝への負担を軽減し、安全にスクワットを行うことができます。また、ウォーミングアップとクールダウンは、トレーニングの効果を高めるためにも重要です。
痛みに応じて強度を調整する
スクワットを行う際に、膝に痛みを感じたら、すぐに中止することが重要です。
痛みを無視して無理に続けると、症状が悪化し、長期的な問題に繋がる可能性があります。痛みの種類や程度に応じて、スクワットの強度を調整しましょう。
もし軽い痛みを感じる場合は、スクワットの深さを浅くしたり、回数を減らすなどして、強度を下げてみてください。痛みが強い場合は、スクワットを完全に中止し、安静にする必要があります。
痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。
スクワットの強度を調整する際には、自分の体の声に耳を傾けることが大切です。
痛みは、身体からの警告サインであり、無視するべきではありません。無理なトレーニングは避け、常に安全を優先するようにしましょう。
また、スクワット以外の運動を取り入れることも有効です。例えば、水泳やウォーキングなど、膝への負担が少ない運動は、筋力維持や体力向上に役立ちます。
これらの運動とスクワットを組み合わせることで、バランスの取れたトレーニングを行うことができます。
スクワット以外にも！ 膝に優しい筋トレ＆ストレッチ
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることができるトレーニングです。専用のマシンに座り、膝を伸ばす動作を行います。
このトレーニングのメリットは、負荷を細かく調整できるため、膝の状態に合わせて無理なく行える点です。
膝に痛みがある場合は、軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。ただし、レッグエクステンションは、膝関節に直接的な負荷がかかりやすいトレーニングでもあるため、注意が必要です。
特に、膝を完全に伸ばしきる際に痛みを感じる場合は、可動域を制限したり、負荷を下げたりする必要があります。
レッグエクステンションを行う際には、正しいフォームを意識することが重要です。背もたれにしっかりと背中をつけ、膝の位置を調整し、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
反動を使わずに、筋肉の力で膝を伸ばすように意識しましょう。膝を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができるトレーニングですが、膝の状態に合わせて慎重に行うようにしましょう。
痛みを感じたらすぐに中止し、専門家（理学療法士やトレーナー）に相談することをおすすめします。
ハムストリングカール
ハムストリングカールは、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
専用のマシンにうつ伏せになり、膝を曲げる動作を行います。レッグエクステンションと対になるトレーニングで、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを整えるために重要です。
ハムストリングスは、膝関節の安定性を保つために重要な役割を果たしており、ハムストリングスを鍛えることで、膝の痛みを軽減することができます。
ハムストリングカールを行う際も、負荷を調整できるため、膝の状態に合わせて無理なく行うことができます。
軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。ハムストリングカールを行う際には、正しいフォームを意識することが重要です。
お腹をしっかりと台につけ、反動を使わずに、ハムストリングスの力で膝を曲げていきます。膝を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ハムストリングカールは、膝関節を安定させるために重要なトレーニングですが、膝の状態に合わせて慎重に行うようにしましょう。
痛みを感じたらすぐに中止し、専門家（理学療法士やトレーナー）に相談することをおすすめします。
壁ストレッチ
壁ストレッチは、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチです。壁に手をつき、片足を後ろに引いて、アキレス腱を伸ばします。
ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが制限され、膝への負担が増加する可能性があります。壁ストレッチを行うことで、ふくらはぎの筋肉を柔軟にし、膝への負担を軽減することができます。
壁に手をつき、片足を後ろに引いて、アキレス腱を伸ばします。後ろ足のかかとを地面につけたまま、ゆっくりと体を前に倒していきます。
ふくらはぎにストレッチ感を感じるように、呼吸をしながら20〜30秒キープします。左右の足を交互に行いましょう。
壁ストレッチは、簡単に行うことができるストレッチですが、効果は大きいです。特に、運動前後のウォーミングアップやクールダウンに取り入れると効果的です。
また、長時間座りっぱなしの仕事をしている人や、ハイヒールを履くことが多い人も、定期的に壁ストレッチを行うと良いでしょう。
壁ストレッチを行う際には、無理のない範囲で、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。痛みを感じたらすぐに中止し、無理に伸ばさないように注意してください。
専門家のアドバイス：整骨院や理学療法士の活用
整骨院でのケア
膝の痛みがなかなか改善しない場合は、整骨院でのケアを検討してみましょう。整骨院では、柔道整復師という国家資格を持った専門家が、手技療法や物理療法を用いて、痛みの緩和や機能回復を目指します。
整骨院では、まず問診や触診を行い、痛みの原因を特定します。そして、個々の状態に合わせた施術プランを作成し、施術を行います。
手技療法では、筋肉や関節の歪みを整え、血行を促進することで、痛みを和らげます。物理療法では、電気療法や温熱療法などを用いて、痛みの緩和や炎症の抑制を図ります。
また、整骨院では、自宅でできるケア方法や、適切な運動指導も行っています。正しい姿勢や動作を身につけ、日常生活での負担を軽減することが、痛みの改善に繋がります。
整骨院でのケアは、薬や手術に頼らずに、自然治癒力を高めることを目的としています。そのため、副作用の心配が少なく、安心して施術を受けることができます。
膝の痛みでお悩みの方は、一度整骨院に相談してみてはいかがでしょうか。
理学療法士によるリハビリ
理学療法士は、運動療法や物理療法を用いて、身体機能の回復を支援する専門家です。
膝の痛みに対しては、痛みの原因となっている筋肉や関節の機能改善、筋力強化、可動域の拡大などを目的としたリハビリテーションを行います。
理学療法士は、まず詳細な評価を行い、痛みの原因や身体機能の問題点を特定します。そして、個々の状態に合わせたリハビリプログラムを作成し、マンツーマンで指導を行います。
運動療法では、ストレッチや筋力トレーニング、バランス訓練などを行い、身体機能を改善します。物理療法では、電気刺激や温熱療法、冷却療法などを用いて、痛みの緩和や炎症の抑制を図ります。
理学療法士によるリハビリは、単に痛みを和らげるだけでなく、再発予防にも力を入れています。正しい姿勢や動作を身につけ、日常生活での負担を軽減する方法を指導します。
また、自宅でできる運動療法やストレッチも指導し、継続的なケアをサポートします。
膝の痛みでお悩みの方は、理学療法士によるリハビリを検討してみてはいかがでしょうか。専門的な知識と技術を持った理学療法士が、あなたの膝の痛みを改善し、より快適な生活を送るためのサポートをしてくれます。
専門家との連携
膝の痛みに対して、自己判断で対処するのではなく、医師、理学療法士、整骨院などの専門家と連携することが非常に重要です。それぞれの専門家は異なる視点からアプローチを行い、総合的なケアを提供することができます。
医師は、レントゲンやMRIなどの画像検査を行い、痛みの原因を特定します。必要に応じて、薬物療法や手術療法などの治療を行います。理学療法士は、運動療法や物理療法を用いて、身体機能の改善を目指します。
整骨院では、手技療法や物理療法を用いて、痛みの緩和や機能回復を目指します。
これらの専門家が連携することで、患者の状態を多角的に評価し、最適な治療プランを作成することができます。
例えば、医師が診断を行い、理学療法士がリハビリテーションを行い、整骨院が日常的なケアを行うといった連携が考えられます。
膝の痛みでお悩みの方は、まずは医師に相談し、適切な診断を受けることをおすすめします。そして、必要に応じて、理学療法士や整骨院などの専門家と連携し、総合的なケアを受けるようにしましょう。
まとめ：膝の痛みに寄り添ったスクワットとケアを
この記事では、膝の痛みがある場合のスクワットについて、その原因から安全な方法、そして代替となるエクササイズや専門家との連携まで、幅広く解説してきました。
スクワットは、正しく行えば非常に効果的なトレーニングですが、膝に痛みがある場合は、無理に行うべきではありません。
まずは、痛みの原因を特定し、正しいフォームを習得することが重要です。膝がつま先よりも前に出過ぎないように、背中を丸めないように、といった基本的なフォームを守るように心がけましょう。
また、ウォーミングアップとクールダウンを必ず行い、筋肉や関節を柔軟に保つことも大切です。
スクワット以外にも、レッグエクステンションやハムストリングカール、壁ストレッチなど、膝に優しい筋トレやストレッチがあります。
これらのエクササイズを組み合わせることで、膝周りの筋肉をバランスよく鍛え、膝の安定性を高めることができます。
そして、何よりも重要なのは、専門家との連携です。膝の痛みがなかなか改善しない場合は、医師、理学療法士、整骨院などの専門家に相談し、適切な診断と治療を受けるようにしましょう。
専門家は、あなたの膝の状態を正確に評価し、最適なケアプランを提案してくれます。
膝の痛みに寄り添い、適切なスクワットとケアを行うことで、健康で快適な生活を送ることができるでしょう。
中山クリニック
スクワットはやめて！膝に負担をかけずに下半身を鍛える「最強の宅トレ」3選
医師・専門家が絶賛 香ヶ丘整骨院
膝が痛いときのスクワットはNG？｜原因と正しいやり方・代替運動を解説
佐賀県佐賀市で、症状の根本改善を目指す整体・整骨院をお探しの方へ。
よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院では、国家資格者による本格整体と丁寧な検査・説明を行い、
あなたの体質や姿勢から根本原因を明確にします。
当院のメニュー表はこちら
店舗の場所はこちら
