肩関節周囲炎（五十肩）は枕が原因で悪化する？ 症状緩和のための枕選びと寝方
- 2 日前
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肩関節周囲炎（五十肩）の痛みで夜も眠れないとお悩みではありませんか？実は、枕が合わないことが症状を悪化させている可能性があります。この記事では、肩関節周囲炎の痛みを和らげ、快適な睡眠をサポートする枕の選び方と寝方、整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・肩関節周囲炎とは？
・枕が肩関節周囲炎に与える影響
・なぜ夜間に痛みが悪化するのか？
・高さ
・素材
・形状
・横向き寝の場合
・仰向け寝の場合
・肩を冷やさない工夫
肩関節周囲炎（五十肩）と枕の関係性
肩関節周囲炎とは？
肩関節周囲炎、一般的に五十肩として知られるこの疾患は、肩関節の痛みと可動域の制限を特徴とします。この症状は、日常生活における様々な動作、例えば服を着る、髪を洗う、高い場所にある物を取るといった動作を困難にする可能性があります。
肩関節周囲炎の原因は多岐にわたりますが、主な要因としては、加齢に伴う肩関節周辺組織の炎症や、長期間にわたる肩の不動による関節の拘縮が挙げられます。
炎症は、腱板、滑液包、関節包といった肩関節を構成する組織に発生し、痛みや腫れを引き起こします。関節の拘縮は、これらの組織が硬くなり、柔軟性を失うことで、肩の可動域を制限します。
症状の進行度合いによっては、夜間に痛みが強くなる夜間痛が生じ、睡眠を妨げられることもあります。夜間痛は、睡眠の質を低下させ、日中の活動にも悪影響を及ぼすため、適切な対策が必要です。
肩関節周囲炎の治療には、薬物療法、理学療法、運動療法などがあり、症状や原因に応じて適切な治療法を選択することが重要です。早期の診断と治療により、症状の緩和と機能回復を促進することができます。
枕が肩関節周囲炎に与える影響
不適切な枕の使用は、首や肩に過剰な負担をかけ、肩関節周囲炎の症状を悪化させる可能性があります。特に、高さが合わない枕や硬すぎる枕は、肩の筋肉を常に緊張させ、血行不良を招き、既存の痛みをさらに増強させる原因となります。
高すぎる枕は、首が前に傾き、肩甲骨周りの筋肉を圧迫し、肩関節への負担を増加させます。逆に、低すぎる枕は、首が後ろに反り、肩の筋肉を伸ばしすぎてしまい、同様に肩関節に負担をかけることになります。
硬すぎる枕は、頭や首にかかる圧力を分散することができず、特定の部位に圧力が集中しやすくなります。これにより、肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなり、痛みを悪化させる可能性があります。
適切な枕を選ぶことは、肩関節周囲炎の症状を緩和し、快適な睡眠を得るために非常に重要です。
枕の高さ、素材、形状などを考慮し、自分の体型や寝姿勢に合った枕を選ぶようにしましょう。また、定期的に枕の状態を確認し、へたりや汚れがないかを確認することも大切です。
なぜ夜間に痛みが悪化するのか？
夜間は、日中に比べて身体の活動量が著しく減少し、その結果、全身の血行が悪くなりやすい状態になります。血行不良は、炎症部位への酸素や栄養の供給を妨げ、老廃物の排出を遅らせるため、炎症による痛みがより強く感じられることがあります。
さらに、睡眠中は、通常、同じ体勢で長時間過ごすことが多く、肩関節への負担が特定の部位に集中しやすくなります。
これにより、肩関節周囲の筋肉や靭帯が圧迫され、炎症が悪化し、痛みが増強する可能性があります。
また、夜間は副交感神経が優位になる時間帯であり、リラックス効果がある一方で、痛みを抑制する神経系の活動が低下するため、痛みを感じやすくなるという側面もあります。
夜間の痛みを軽減するためには、適切な枕の使用、肩を温める、寝る前に軽いストレッチを行うなどの対策が有効です。また、痛みが強い場合は、鎮痛剤の使用も検討しましょう。
肩関節周囲炎を緩和する枕の選び方
高さ
適切な枕の高さは、個々の体型や好みの寝姿勢によって大きく異なります。一般的には、仰向けで寝た際に首の骨が自然なS字カーブを描き、横向きで寝た際に首が床とほぼ水平になる高さが理想的とされています。
この高さを保つことで、首や肩の筋肉への負担を最小限に抑え、リラックスした状態を保つことができます。
肩関節周囲炎の方は、特に低めの枕を選ぶことが推奨されます。低めの枕は、肩関節への圧迫を軽減し、血行を促進する効果が期待できます。
ただし、低すぎると首が反り返ってしまうため、タオルなどで高さを微調整し、自分にとって最適な高さを探ることが重要です。
枕の高さを調整する際には、実際に寝てみて、首や肩に違和感がないか、呼吸が楽にできるかなどを確認しましょう。また、枕の素材によっても高さの感じ方が異なるため、素材選びも重要なポイントとなります。
素材
枕の素材選びは、快適な睡眠を左右する重要な要素です。肩関節周囲炎の方には、特に体圧分散性に優れた低反発素材や、通気性の良いパイプ素材などが推奨されます。
低反発素材は、肩や首にかかる圧力を均等に分散し、特定の部位への負担を軽減する効果があります。これにより、肩関節周囲の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進し、痛みの緩和に繋がります。
一方、パイプ素材は、通気性が非常に高く、睡眠中に発生する熱や湿気を効果的に逃がすことができます。
これにより、寝苦しさを軽減し、快適な睡眠環境を保つことができます。また、パイプ素材は、比較的硬さがあるため、頭部をしっかりと支えることができ、安定した寝姿勢を保つことができます。
その他にも、そば殻、羽根、ポリエステル綿など、様々な素材の枕がありますが、肩関節周囲炎の方は、体圧分散性や通気性を考慮して、自分に合った素材を選ぶようにしましょう。
形状
枕の形状は、首や肩へのフィット感に大きく影響し、睡眠の質を左右する重要な要素です。肩関節周囲炎の方には、首や肩を優しく支える形状の枕を選ぶことが特に重要です。
具体的には、首のカーブに自然にフィットするようなくぼみのある形状や、肩まで包み込むような形状の枕がおすすめです。くぼみのある形状の枕は、首を安定させ、首の筋肉への負担を軽減する効果があります。これにより、肩関節への負担も軽減され、痛みの緩和に繋がります。
肩まで包み込むような形状の枕は、肩全体を支えることで、肩関節への圧力を分散し、よりリラックスした状態で眠ることができます。また、横向き寝をする際には、首と肩の間にできる隙間を埋めることで、首の傾きを防ぎ、肩への負担を軽減することができます。
枕の形状を選ぶ際には、実際に寝てみて、首や肩に違和感がないか、圧迫感がないかなどを確認しましょう。
おすすめの寝姿勢と枕の使い方
横向き寝の場合
横向きで寝る場合、肩関節周囲炎による痛みを悪化させないためには、痛む方の肩を下にして寝るのを避けることが重要です。痛くない方の肩を下にして、膝を軽く曲げて寝ることで、肩関節への負担を軽減し、楽な姿勢を保つことができます。
この際、抱き枕を使用すると、さらに安定した姿勢を保つことができ、寝返りによる肩への負担を軽減することができます。抱き枕は、体の軸を安定させ、腰への負担も軽減する効果も期待できます。
枕の高さは、横向きになった際に首が床と水平になるように調整することが理想的です。高すぎる枕は、首を不自然に曲げ、肩への負担を増加させる可能性があります。低すぎる枕は、首が下がり、肩の筋肉を伸ばしすぎてしまう可能性があります。タオルなどを利用して、枕の高さを微調整し、自分にとって最適な高さを見つけましょう。
また、横向き寝の場合、肩が圧迫されるのを防ぐために、肩甲骨を少し前に出すように意識することも有効です。
仰向け寝の場合
仰向けで寝る場合、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると、腰への負担を効果的に軽減することができます。膝を軽く曲げることで、腰椎が自然なS字カーブを描き、腰の筋肉への負担を軽減することができます。
また、肩甲骨の下あたりに薄いタオルなどを入れると、肩が開きやすくなり、胸郭が広がり、呼吸が楽になります。肩甲骨の下にタオルを入れる際は、厚すぎると肩に負担がかかるため、薄めのタオルを使用し、高さを調整することが重要です。
枕の高さは、仰向けになった際に首の骨が自然なS字カーブを描くように調整することが理想的です。高すぎる枕は、首が前に傾き、肩甲骨周りの筋肉を圧迫し、肩関節への負担を増加させます。低すぎる枕は、首が後ろに反り、肩の筋肉を伸ばしすぎてしまい、同様に肩関節に負担をかけることになります。
枕の素材や形状も重要ですが、まずは高さを調整し、自分にとって最適な寝姿勢を見つけることが大切です。
肩を冷やさない工夫
肩関節周囲炎の痛みは、冷えによって血行が悪化することで増強する可能性があります。そのため、肩を冷やさないように工夫することが重要です。
就寝時は、肩を覆うようにタオルケットやショールなどをかけ、肩を冷気から守りましょう。特に、エアコンを使用する際は、直接冷風が肩に当たらないように注意が必要です。
夏場でも、薄手の長袖シャツを着るなどして、肩を冷やさないように心がけましょう。
冬場は、保温性の高い下着や寝具を使用し、肩を温めることが効果的です。湯たんぽや電気毛布なども、肩を温めるのに役立ちます。ただし、低温やけどには注意が必要です。
肩を温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、痛みの緩和に繋がります。また、入浴も肩を温める効果があり、シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かることをおすすめします。入浴後も、肩が冷えないように、すぐに服を着るようにしましょう。
まとめ
肩関節周囲炎（五十肩）の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性がありますが、適切な枕選びと正しい寝方を実践することで、症状を緩和し、快適な睡眠を取り戻すことが可能です。
この記事で紹介した枕の選び方や寝姿勢のポイントを参考に、ご自身に最適な枕を見つけ、日々の睡眠の質を向上させてください。
重要なのは、枕の高さ、素材、形状を慎重に検討し、ご自身の体型や寝姿勢に合ったものを選ぶことです。また、横向き寝や仰向け寝など、寝姿勢に応じた枕の使い方を工夫することも大切です。
肩を冷やさないように注意し、必要に応じて肩を温めることも有効です。ニトリなどの店舗やオンラインストアを活用して、様々な枕を比較検討し、実際に試してみることをおすすめします。
痛みが続く場合や、症状が悪化する場合は、自己判断せずに、早めに専門医に相談し、適切な治療を受けるようにしましょう。
肩関節周囲炎は、早期の診断と適切な治療により、症状の改善が期待できる疾患です。諦めずに、積極的に治療に取り組み、快適な生活を取り戻しましょう。
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出典・間接引用
大川カイロプラクティックセンター
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みどりヶ丘整骨院
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