肩の可動域の正常範囲とは？肩の痛みの原因と改善策を解説
- 4月27日
- 読了時間: 12分
肩の可動域は日常生活の様々な動作に影響を与えます。この記事では、肩の正常な可動域、可動域が狭くなる原因、そして可動域を改善するための具体的な方法について解説します。肩の痛みや動きにくさに悩む方は必見です。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・肩関節の基本的な動き
・正常な可動域の目安
・可動域の測定方法
・筋肉の柔軟性低下
・関節包や靭帯の硬縮
・腱板断裂の影響
・ストレッチ
・エクササイズ
・専門家によるリハビリ
・最新機器を活用したアプローチ
・定期的な運動習慣
・正しい姿勢を保つ
・痛みを感じたら早めに受診
肩の可動域とは？正常な範囲を理解しよう
肩関節の基本的な動き
肩関節は、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋といった多様な動きを可能にする複雑な関節です。
これらの動きは、日常生活における様々な活動、例えば物を持ち上げたり、背中に手を回したりする際に不可欠です。肩関節の可動域とは、これらの動きがどれだけスムーズに行えるか、また、どの範囲まで動かせるかを示す指標となります。
肩関節の構造は、上腕骨、肩甲骨、鎖骨が組み合わさって構成されており、これらの骨が筋肉、腱、靭帯によって支えられています。これらの組織が連携して働くことで、肩関節は広範囲な動きを実現しています。
しかし、その複雑さゆえに、怪我や疾患の影響を受けやすく、可動域が制限されることも少なくありません。
肩関節の動きを理解することは、肩の健康を維持し、問題を早期に発見するために重要です。可動域が正常な範囲にあるかどうかを把握することで、肩の不調を未然に防ぎ、必要に応じて適切な対策を講じることができます。
肩の可動域を意識し、日頃から適切なケアを行うように心がけましょう。
正常な可動域の目安
肩関節の正常な可動域は、一般的に屈曲180度、伸展50度、外転180度、内転45度、外旋90度、内旋70度程度とされています。これらの数値はあくまで目安であり、年齢、性別、個人の柔軟性、運動習慣などによって変動します。
例えば、若い世代や運動を習慣的に行っている人は、高齢者や運動不足の人に比べて可動域が広い傾向にあります。
屈曲とは、腕を前に上げる動き、伸展とは腕を後ろに引く動き、外転とは腕を横に上げる動き、内転とは腕を体の中心に近づける動きを指します。また、外旋とは腕を外側に回す動き、内旋とは腕を内側に回す動きを指します。
これらの動きをスムーズに行えることが、肩関節の健康を保つ上で重要です。
自身の肩の可動域が正常範囲内にあるかどうかを知ることは、肩の健康状態を把握する上で役立ちます。
もし、これらの目安となる角度よりも可動域が狭いと感じる場合は、肩周りの筋肉の柔軟性低下や関節の硬縮などが考えられます。そのような場合は、ストレッチやエクササイズなどの対策を講じることを検討しましょう。
可動域の測定方法
肩の可動域を正確に測定する方法としては、医療機関やリハビリ施設で使用されるゴニオメーターという専門的な測定器を用いるのが一般的です。ゴニオメーターは、関節の角度を正確に測定できるため、客観的な評価が可能になります。
専門家は、ゴニオメーターを用いて肩関節の各方向への動きを測定し、正常範囲と比較して可動域の制限を評価します。
一方、自身で肩の可動域を確認する方法としては、鏡の前で腕を動かし、どの程度まで動かせるかを観察する方法があります。
例えば、腕を真上に上げる動作（屈曲）や、横に上げる動作（外転）を行い、その角度を大まかに把握します。また、背中に手を回す動作で、どこまで手が届くかを確認することもできます。
ただし、自己測定はあくまで目安であり、正確な評価が必要な場合は、専門家の診断を受けることが重要です。
特に、肩に痛みがある場合や、可動域が著しく制限されている場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。RehabCloudなどのツールを活用して、自宅でのリハビリテーションをサポートしてもらうのも有効です。
肩の可動域が狭くなる原因とは？
筋肉の柔軟性低下
肩の可動域が狭くなる原因の一つとして、肩周りの筋肉の柔軟性低下が挙げられます。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、同じ姿勢を長時間続けることが多い現代人にとって、筋肉の柔軟性低下は深刻な問題です。
特に、肩甲骨周りの筋肉、例えば僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋などが硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、肩関節全体の可動域が狭まってしまいます。
これらの筋肉は、肩甲骨を安定させ、肩関節の動きをサポートする役割を担っています。しかし、運動不足や姿勢の悪さによって筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが阻害され、肩関節の自由度が失われてしまいます。
その結果、腕を上げたり、回したりする動作が困難になり、肩こりや肩の痛みを引き起こす原因にもなります。
筋肉の柔軟性を維持するためには、日頃からストレッチや適度な運動を行うことが重要です。特に、肩甲骨を意識したストレッチは効果的で、肩周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げることができます。
定期的なケアを行うことで、肩の可動域を維持し、肩こりや肩の痛みを予防することができます。
関節包や靭帯の硬縮
肩関節を包む関節包や靭帯が硬くなることも、肩の可動域が狭まる原因となります。関節包は、肩関節を覆う袋状の組織で、関節の安定性を保ち、滑らかな動きをサポートする役割を果たしています。
また、靭帯は、骨と骨をつなぎ、関節の過度な動きを制限する役割を担っています。
しかし、炎症や怪我、加齢などによって関節包や靭帯が硬くなると、肩関節の動きが制限され、可動域が狭まってしまいます。
特に、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）は、関節包の炎症と硬縮が主な原因であり、肩の痛みと可動域制限を引き起こす代表的な疾患です。
四十肩・五十肩は、40代から50代にかけて発症することが多く、肩の痛みとともに腕を上げたり、回したりする動作が困難になります。初期段階では、安静と鎮痛剤の使用が一般的ですが、慢性化するとリハビリテーションが必要になることもあります。
関節包や靭帯の硬縮を予防するためには、適度な運動とストレッチが重要です。肩関節を定期的に動かし、柔軟性を保つことで、関節包や靭帯の硬化を防ぎ、肩の可動域を維持することができます。
腱板断裂の影響
肩腱板断裂は、肩の可動域制限と痛みの主要な原因の一つです。腱板とは、肩関節を安定させ、腕の上げ下げや回旋運動をサポートする4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の腱が集まった組織です。
これらの腱が損傷すると、肩関節の安定性が損なわれ、特定の動作が困難になることがあります。
腱板断裂は、転倒やスポーツ中の怪我など、外傷によって引き起こされることもありますが、加齢に伴う腱の変性や、反復的な動作による負担の蓄積によっても発症することがあります。
特に、反復的に腕を上げる動作を行う仕事やスポーツをしている人は、腱板断裂のリスクが高いと言えます。
腱板断裂の症状としては、肩の痛み、腕を上げる際の力が入らない、夜間の痛みなどが挙げられます。症状の程度は、断裂の大きさや部位によって異なります。軽度の断裂では、保存療法（安静、鎮痛剤、リハビリテーション）で改善することもありますが、重度の断裂では手術が必要になることもあります。
腱板断裂を予防するためには、肩周りの筋肉を強化し、肩関節の柔軟性を保つことが重要です。
また、反復的な動作を行う際には、適切な休憩を取り、肩に負担をかけすぎないように注意しましょう。
肩の可動域を改善するための対策
ストレッチ
肩の可動域を改善するためには、肩甲骨を意識したストレッチや、肩周りの筋肉を伸ばすストレッチを行うことが非常に効果的です。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。
特に、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチは、肩関節の動きをスムーズにし、肩こりや肩の痛みを軽減する効果も期待できます。
具体的なストレッチ方法としては、例えば、肩甲骨を寄せるように胸を張るストレッチや、腕を大きく回すストレッチなどがあります。これらのストレッチを行う際には、無理に力を入れず、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが重要です。痛みを感じる場合は、無理に伸ばさず、痛みのない範囲で行いましょう。
ストレッチは、入浴後や運動後など、体が温まっている状態で行うとより効果的です。また、毎日継続して行うことで、徐々に肩の柔軟性が高まり、可動域が改善されていきます。日々の生活に取り入れやすいストレッチを見つけ、行うように心がけましょう。
エクササイズ
軽いダンベルやチューブを使ったエクササイズで、肩周りの筋肉を強化することも、肩関節の安定性を高め、可動域を広げる上で非常に有効な手段です。肩周りの筋肉を強化することで、肩関節を安定させ、スムーズな動きをサポートすることができます。
また、筋肉の強化は、肩関節への負担を軽減し、怪我の予防にもつながります。
具体的なエクササイズとしては、例えば、ダンベルを使ったショルダープレスや、ラテラルレイズ、フロントレイズなどがあります。これらのエクササイズを行う際には、正しいフォームで行うことが重要です。
無理な重量で行うと、肩関節を痛める原因になるため、軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
チューブを使ったエクササイズも、肩周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。チューブは、場所を選ばずに手軽に行えるため、自宅でのトレーニングにも最適です。
チューブを使ったエクササイズとしては、例えば、チューブを引っ張りながら腕を上げるエクササイズや、チューブを引っ張りながら肩甲骨を寄せるエクササイズなどがあります。
エクササイズを行う際には、ストレッチと組み合わせて行うと、より効果的です。ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、エクササイズで筋肉を強化することで、肩関節の可動域を最大限に広げることができます。
専門家によるリハビリ
理学療法士などの専門家の指導のもと、適切なリハビリテーションを行うことは、肩の可動域を改善するために非常に効果的な手段です。専門家は、個々の状態に合わせて、適切な評価を行い、最適なリハビリテーションプログラムを立案してくれます。リハビリテーションでは、ストレッチ、エクササイズ、マッサージなど、様々な手法を用いて、肩の可動域を改善し、痛みを軽減します。
また、専門家は、日常生活における注意点や、正しい姿勢、動作指導なども行ってくれます。これにより、肩への負担を軽減し、再発を予防することができます。特に、四十肩・五十肩や腱板断裂などの疾患がある場合は、専門家によるリハビリテーションが不可欠です。
肩の可動域を維持するために
定期的な運動習慣
肩の可動域を維持するためには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動に加え、ストレッチやエクササイズを行うことが非常に重要です。運動は、全身の血行を促進し、筋肉や関節の柔軟性を高める効果があります。特に、肩周りの筋肉を意識した運動は、肩関節の可動域を維持する上で効果的です。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、全身の血行を促進し、筋肉や関節に栄養を届けやすくします。これにより、筋肉や関節の柔軟性が維持され、肩関節の可動域を保つことができます。
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。肩甲骨を意識したストレッチや、肩周りの筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、肩関節の可動域を維持することができます。
エクササイズは、肩周りの筋肉を強化し、肩関節の安定性を高める効果があります。軽いダンベルやチューブを使ったエクササイズで、肩周りの筋肉を鍛えることで、肩関節の可動域を維持することができます。
これらの運動を行うことで、肩の可動域を維持し、肩こりや肩の痛みを予防することができます。
正しい姿勢を保つ
猫背などの悪い姿勢は、肩周りの筋肉を緊張させ、可動域を制限する原因となります。日頃から正しい姿勢を意識することが、肩の可動域を維持する上で非常に大切です。
正しい姿勢とは、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線上に並ぶ状態を指します。この姿勢を保つことで、肩周りの筋肉への負担を軽減し、肩関節の可動域を保つことができます。
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痛みを感じたら早めに受診
肩に痛みを感じたら、我慢せずに早めに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることが非常に重要です。肩の痛みは、筋肉の炎症や神経の圧迫など、様々な原因によって引き起こされます。自己判断で放置すると、症状が悪化し、治療が長期化する可能性があります。
医療機関では、医師が問診や身体検査を行い、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を行います。これらの検査によって、痛みの原因を特定し、適切な治療法を選択します。治療法としては、薬物療法、注射療法、リハビリテーション、手術などがあります。
早期に受診し、適切な治療を受けることで、症状の悪化を防ぎ、早期回復を促すことができます。また、専門家のアドバイスを受けることで、再発を予防することもできます。肩に痛みを感じたら、我慢せずに早めに医療機関を受診しましょう。
まとめ
肩の可動域は、健康的な生活を送る上で非常に重要です。この記事では、肩の可動域の正常範囲、可動域が狭くなる原因、改善策、維持するための対策について解説しました。
肩の可動域は、屈曲180度、伸展50度、外転180度、内転45度、外旋90度、内旋70度程度が目安とされていますが、年齢や性別、個人の柔軟性によって差が生じることもあります。
肩の可動域が狭くなる原因としては、筋肉の柔軟性低下、関節包や靭帯の硬縮、腱板断裂などが挙げられます。これらの原因に対処するためには、ストレッチやエクササイズを行い、正しい姿勢を保つことが重要です。
また、専門家によるリハビリテーションや、最新機器を活用したアプローチも効果的です。
日頃から肩のケアを心がけ、可動域を維持・改善することで、肩の痛みや不調を予防し、快適な生活を送りましょう。
痛みを感じたら早めに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることも大切です。肩の健康を維持し、アクティブな生活を送るために、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
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出典・間接引用
さかぐち整骨院
肩関節の正常な可動域とは｜基準値・計測方法・年齢や左右差の考え方
医療法人社団 景翠会
肩の痛みの原因を肩専門医が解説
