肩を上げると痛い？原因と解消方法を徹底解説
- 3 日前
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肩を上げると痛みが走る…その原因、もしかしたら放置できないサインかもしれません。この記事では、肩の痛みの原因を詳しく解説し、日常生活でできる対処法、病院を受診する目安まで、あなたの疑問を解消します。つらい肩の痛みから解放され、快適な毎日を取り戻しましょう。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
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目次
・五十肩（肩関節周囲炎）とは？
・腱板損傷の可能性
・インピンジメント症候群
・安静にする
・痛み止めを使用する
・肩を温める
・薬物療法
・リハビリテーション
・手術
・正しい姿勢を保つ
・適度な運動を行う
・ストレッチを習慣にする
肩を上げると痛い原因を探る
五十肩（肩関節周囲炎）とは？
肩を上げると痛みが出る代表的な原因の一つが五十肩です。正式名称は「肩関節周囲炎」といい、加齢に伴い肩関節周辺の組織が炎症を起こすことで痛みが生じます。
具体的には、肩関節を構成する腱板、関節包、滑液包などが炎症を起こし、痛みや可動域制限を引き起こします。この炎症は、加齢による組織の変性や、長年の使いすぎ、または明らかな原因がない場合にも起こりえます。
五十肩の痛みは、初期には軽い違和感程度ですが、徐々に激しい痛みへと変わることがあります。特に夜間痛が強く、睡眠を妨げられることも少なくありません。
また、肩を動かすと鋭い痛みが走り、日常生活に支障をきたすこともあります。例えば、服を着替える、髪を洗う、物を持ち上げるといった動作が困難になることがあります。
40代以降に多く発症することから、この名がついていますが、実際には50代に最も多く見られます。しかし、40代や60代でも発症することがあります。
五十肩は、自然に治ることもありますが、適切な治療を行わないと、痛みが長引いたり、肩の可動域が制限されたままになったりする可能性があります。そのため、早期に整形外科を受診し、適切な診断と治療を受けることが重要です。
腱板損傷の可能性
腱板とは、肩の関節を安定させる役割を持つ4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の腱が集まったものです。
これらの筋肉は、肩関節を動かす際に重要な役割を果たしており、腱板が損傷すると、肩の動きが制限され、痛みが生じます。腱板損傷は、加齢による腱の変性や、転倒などの外傷、繰り返しの肩の使用によって引き起こされることがあります。
腱板損傷の程度は、部分断裂から完全断裂まで様々です。部分断裂の場合、肩を特定の方向に動かすと痛みが生じることが多く、完全断裂の場合、肩を上げることが困難になることがあります。
また、腱板損傷に伴い、夜間痛が生じることもあります。これは、炎症物質が夜間に蓄積しやすいためと考えられています。
腱板損傷の診断には、問診、理学検査、画像検査（MRIなど）が行われます。MRI検査では、腱板の状態を詳細に確認することができ、損傷の程度や部位を特定することができます。
治療法は、損傷の程度や患者さんの年齢、活動レベルなどによって異なりますが、保存療法（リハビリテーション、薬物療法など）や手術療法があります。保存療法で改善が見られない場合や、完全断裂の場合には、手術が検討されます。手術法としては、関節鏡手術が一般的です。
インピンジメント症候群
肩を上げるときに、肩峰（肩の骨の一部）と上腕骨の間で腱板や滑液包が挟まれることで痛みが生じる状態です。この挟み込みによって、腱板や滑液包が炎症を起こし、痛みや可動域制限を引き起こします。
インピンジメント症候群は、繰り返しの動作や姿勢の悪さが原因となることが多く、特にスポーツ選手や、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける人に多く見られます。
具体的には、野球の投球動作や、水泳のクロール、テニスのサーブなど、肩を繰り返し使うスポーツを行う人に発症しやすいです。
また、猫背などの悪い姿勢は、肩峰と上腕骨の間のスペースを狭め、インピンジメント症候群のリスクを高めます。インピンジメント症候群の症状としては、肩を上げるときや、腕を回すときに痛みが生じることが挙げられます。また、夜間痛が生じることもあります。
診断には、問診、理学検査、画像検査（レントゲン、MRIなど）が行われます。レントゲン検査では、肩峰の形状や骨棘（骨の棘）の有無を確認することができます。
MRI検査では、腱板や滑液包の状態を詳細に確認することができます。治療法は、保存療法（リハビリテーション、薬物療法など）が中心となります。
リハビリテーションでは、肩甲骨の動きを改善する運動や、肩周りの筋肉を強化するトレーニングを行います。また、姿勢矯正も重要です。
肩の痛みを和らげる応急処置
安静にする
痛みが強い場合は、無理に動かさず安静にすることが大切です。肩に負担がかからないように、楽な姿勢で休みましょう。
例えば、仰向けで寝る場合は、肩の下にタオルなどを入れて、肩が浮かないようにすると楽になります。横向きで寝る場合は、痛む方の肩を下にするのは避けましょう。
炎症を抑えるために、アイシングも効果的です。アイシングは、炎症を起こしている組織の温度を下げ、血管を収縮させることで、痛みを和らげる効果があります。
アイシングを行う際は、氷嚢や保冷剤をタオルで包み、患部に15〜20分程度当てます。冷湿布などを活用するのも良いでしょう。
冷湿布は、冷却効果に加え、消炎鎮痛成分が含まれているため、痛みを和らげる効果が期待できます。ただし、冷湿布は、かぶれやすい人もいるので、注意が必要です。もし、かゆみや発疹が出た場合は、使用を中止しましょう。
痛み止めを使用する
市販の痛み止め（鎮痛剤）を服用することで、痛みを和らげることができます。市販の痛み止めには、ロキソプロフェン、イブプロフェン、アセトアミノフェンなどが含まれています。
これらの成分は、炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。ただし、市販の痛み止めは、あくまで一時的な対処法であり、根本的な原因を解決するものではありません。痛みが続く場合は、医師の診察を受けるようにしましょう。
痛み止めを使用する際は、用法・用量を守り、必ず添付文書をよく読んでから服用してください。また、他の薬との飲み合わせに注意が必要です。
特に、血液をサラサラにする薬（抗凝固薬）を服用している場合は、医師または薬剤師に相談してください。長期的な使用は避け、症状が改善しない場合は医師に相談しましょう。
痛み止めを長期間服用すると、胃腸障害や腎機能障害などの副作用が出ることがあります。
肩を温める
慢性的な肩の痛みには、温めることが効果的な場合があります。温めることで、血行が促進され、筋肉がほぐれ、痛みが和らぎます。蒸しタオルや入浴などで肩を温め、血行を促進しましょう。
蒸しタオルを作る際は、水で濡らしたタオルを電子レンジで1分程度温めます。温度を確認してから、肩に当ててください。熱すぎると火傷をする恐れがあるので、注意が必要です。
入浴は、全身を温めることができるため、肩の痛みを和らげるのに効果的です
ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくりと浸かり、リラックスしましょう。入浴剤を使用するのも良いでしょう。炭酸ガス系の入浴剤は、血行促進効果を高める効果が期待できます。
肩を温める際には、低温やけどに注意が必要です。カイロや湯たんぽを使用する場合は、直接肌に当てず、タオルなどで包んで使用しましょう。また、長時間同じ場所に当て続けないように注意しましょう。
専門家による治療法
薬物療法
痛みや炎症を抑えるために、消炎鎮痛剤や湿布などが処方されることがあります。消炎鎮痛剤には、内服薬と外用薬（湿布、塗り薬）があります。内服薬としては、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）やアセトアミノフェンなどが用いられます。
NSAIDsは、炎症を抑え、痛みを和らげる効果がありますが、胃腸障害などの副作用が出ることがあります。アセトアミノフェンは、解熱鎮痛効果がありますが、抗炎症作用は弱いです。
湿布には、冷感湿布と温感湿布があります。冷感湿布は、炎症を抑える効果があり、急性の痛みによく用いられます。温感湿布は、血行を促進し、筋肉をほぐす効果があり、慢性的な痛みによく用いられます。症状によっては、ステロイド注射が行われることもあります。
ステロイド注射は、強力な抗炎症作用があり、痛みを速やかに和らげる効果がありますが、副作用のリスクもあるため、慎重に使用されます。ステロイド注射は、肩関節内や、腱板周囲に注射されることがあります。
リハビリテーション
理学療法士の指導のもと、肩の可動域を広げる運動や筋力トレーニングを行います。
リハビリテーションは、肩の機能を回復させるために重要な役割を果たします。理学療法士は、患者さんの状態に合わせて、個別のリハビリテーションプログラムを作成します。リハビリテーションプログラムには、ストレッチ、関節可動域訓練、筋力トレーニング、姿勢矯正などが含まれます。
ストレッチは、肩周りの筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げる効果があります。関節可動域訓練は、肩関節の動きを改善する効果があります。筋力トレーニングは、肩周りの筋肉を強化し、肩関節を安定させる効果があります。姿勢矯正は、肩に負担のかからない正しい姿勢を身につける効果があります。
自宅でできるストレッチやエクササイズも指導してもらえます。自宅でのリハビリテーションは、治療効果を持続させるために重要です。理学療法士から指導された運動を、毎日継続して行うようにしましょう。
手術
保存療法で改善が見られない場合や、腱板断裂などの重度の損傷がある場合は、手術が検討されることがあります。手術の目的は、損傷した組織を修復し、肩の機能を回復させることです。手術法としては、関節鏡手術と、切開手術があります。関節鏡手術は、小さな切開から関節鏡と呼ばれる内視鏡を挿入し、モニターを見ながら手術を行う方法です。関節鏡手術は、低侵襲であり、術後の回復が早いというメリットがあります。
日常生活でできる肩の痛みの予防策
正しい姿勢を保つ
猫背などの悪い姿勢は肩に負担をかけます。正しい姿勢を保つことで、肩への負担を軽減し、痛みを予防することができます。デスクワーク時などは、背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
椅子の高さや、モニターの位置を調整し、無理のない姿勢で作業できるように工夫しましょう。長時間同じ姿勢を続けないように、適度に休憩を挟むことも大切です。
1時間に1回程度、立ち上がってストレッチをしたり、軽い運動をしたりすると良いでしょう。
ユビーなどの姿勢矯正グッズを利用するのも良いでしょう。姿勢矯正グッズは、正しい姿勢をサポートし、肩への負担を軽減する効果が期待できます。
ただし、姿勢矯正グッズは、あくまで補助的なものであり、正しい姿勢を意識することが最も重要です。また、長時間の使用は避け、適度に使用するようにしましょう。正しい姿勢を保つためには、腹筋や背筋などの体幹を鍛えることも重要です。
適度な運動を行う
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、血行を促進し、肩周りの筋肉をほぐす効果があります。運動不足は、肩周りの筋肉を硬くし、血行を悪くするため、肩の痛みを引き起こしやすくなります。
ウォーキングは、手軽にできる有酸素運動であり、全身の血行を促進する効果があります。水泳は、浮力によって関節への負担が少なく、肩周りの筋肉をほぐす効果があります。
また、肩甲骨を意識した運動も効果的です。肩甲骨を動かすことで、肩周りの筋肉がほぐれ、血行が促進されます。
肩甲骨を意識した運動としては、肩回し、肩甲骨を寄せる運動、肩甲骨を上下に動かす運動などがあります。これらの運動を日々の習慣にすることで、肩こりや痛みを予防することができます。
運動を行う際は、無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。また、運動前には、必ずストレッチを行い、体を温めてから行うようにしましょう。運動後にも、クールダウンを行い、筋肉をほぐしましょう。
ストレッチを習慣にする
肩や首のストレッチを習慣にすることで、筋肉の柔軟性を保ち、肩こりや痛みを予防することができます。ストレッチは、筋肉を伸ばし、血行を促進する効果があります。
肩や首の筋肉が硬くなると、肩こりや首こりを引き起こし、肩の痛みの原因となることがあります。ストレッチを毎日行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、肩こりや首こりを予防し、肩の痛みを軽減することができます。
入浴後など、体が温まっている状態で行うのがおすすめです。体が温まっている状態では、筋肉が伸びやすくなり、ストレッチの効果が高まります。ストレッチを行う際は、無理に伸ばしすぎず、痛みを感じない範囲で行いましょう。
また、呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸しながら行うようにしましょう。肩や首のストレッチとしては、首を左右に倒すストレッチ、首を前後に倒すストレッチ、肩を回すストレッチ、腕を伸ばして肩を伸ばすストレッチなどがあります。これらのストレッチを組み合わせて、毎日行うようにしましょう。
まとめ：肩の痛みに悩まず、快適な毎日を
肩を上げるときの痛みは、放置せずに早めの対処が大切です。痛みを放置すると、症状が悪化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。早期に適切な対処を行うことで、痛みを和らげ、肩の機能を回復させることができます。
この記事で紹介した対処法や予防策を参考に、つらい肩の痛みから解放され、快適な毎日を送りましょう。まずは、安静にする、アイシングをする、痛み止めを使用するなど、応急処置を行いましょう。
そして、正しい姿勢を保つ、適度な運動を行う、ストレッチを習慣にするなど、予防策を実践しましょう。
出典・間接引用
リペアセルクリニック
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