五十肩に良い食べ物・栄養とは？症状緩和に役立つ食事のコツ
- 19 時間前
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五十肩の痛み、つらいですよね。実は、日々の食事で炎症を抑え、症状を和らげることができるかもしれません。この記事では、五十肩に良いとされる栄養素や、積極的に摂りたい食べ物、避けるべき食品などを詳しく解説します。毎日の食事を見直して、つらい五十肩の症状を緩和しましょう。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
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目次
・炎症を抑える栄養素：オメガ3脂肪酸
・関節の修復を助ける栄養素：タンパク質
・抗酸化作用で痛みを軽減：ビタミンC・E
・根菜類：体を温め血行促進
・発酵食品：腸内環境を整え免疫力アップ
・きのこ類：免疫力向上と抗炎症作用
・炎症を悪化させる：加工食品・高脂肪食品
・過剰摂取はNG：甘いもの・アルコール
・冷たい飲み物：体を冷やし血行不良に
・適度な運動とストレッチ
・体を温める
・睡眠環境を整える
五十肩の症状緩和に役立つ栄養素とは？
炎症を抑える栄養素：オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、炎症を抑制する効果が期待できます。積極的に摂取することで、五十肩の炎症を和らげ、痛みの軽減につながる可能性があります。青魚（サバ、イワシ、サンマなど）や亜麻仁油、エゴマ油などに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は体内でEPAやDHAに変換され、これらが炎症を抑制する働きをします。特に、EPAは炎症を引き起こす物質の生成を抑制する効果が高く、五十肩の痛みを緩和するのに役立つと考えられています。
日々の食事に意識して取り入れることで、徐々に症状の改善が期待できるでしょう。サプリメントも有効ですが、まずは食事から摂取することを心がけましょう。
過剰摂取は避けるようにし、バランスの取れた食生活を基本とすることが大切です。オメガ3脂肪酸は、脳の活性化や心血管疾患の予防にも効果があるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
関節の修復を助ける栄養素：タンパク質
タンパク質は、筋肉や腱などの組織を修復するために不可欠です。五十肩で損傷した肩関節周辺の組織の回復を助け、機能改善を促す効果が期待できます。赤身の肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂取しましょう。タンパク質は、アミノ酸に分解され、体内で再合成されて筋肉や腱などの組織を構成します。
五十肩の場合、肩関節周辺の組織が炎症を起こし、損傷していることが多いため、タンパク質を十分に摂取することで、これらの組織の修復を促進し、痛みを和らげることが期待できます。また、タンパク質は筋肉の維持・増強にも不可欠であり、肩関節の安定性を高めることにもつながります。
ただし、過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、適量を守ることが重要です。体重1kgあたり1g程度のタンパク質を目安に摂取すると良いでしょう。
抗酸化作用で痛みを軽減：ビタミンC・E
ビタミンC・Eは、抗酸化作用により、体内の活性酸素を除去し、炎症を抑える効果が期待できます。果物（イチゴ、キウイ、柑橘類など）、緑黄色野菜（ブロッコリー、ピーマンなど）、ナッツ類などに多く含まれています。活性酸素は、炎症を引き起こし、痛みを悪化させる原因となります。
ビタミンC・Eは、これらの活性酸素を除去し、炎症を抑制することで、五十肩の痛みを緩和する効果が期待できます。ビタミンCは、コラーゲンの生成にも関与しており、関節や腱の強化にも役立ちます。
一方、ビタミンEは、血行促進作用があり、肩関節周辺の血流を改善し、痛みを和らげる効果が期待できます。これらのビタミンをバランスよく摂取することで、より効果的に五十肩の症状を緩和できるでしょう。サプリメントで補うこともできますが、食事から摂取することを心がけましょう。
積極的に摂りたい！五十肩に良い食べ物
根菜類：体を温め血行促進
根菜類は、体を温める効果があり、血行を促進し、筋肉や関節の柔軟性を高める効果が期待できます。ゴボウ、ニンジン、レンコンなどを積極的に食事に取り入れましょう。温かいスープや煮物などで食べるのがおすすめです。
根菜類には、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。腸内環境が改善されると、免疫力が高まり、炎症を抑えることにもつながります。
また、根菜類に含まれるカリウムは、余分な水分を排出し、むくみを解消する効果も期待できます。五十肩の場合、肩関節周辺のむくみが痛みを悪化させる原因となることがあるため、カリウムを摂取することで、症状の緩和が期待できます。
根菜類は、体を温め、血行を促進し、腸内環境を整えるなど、様々な効果が期待できるため、積極的に食事に取り入れたい食品です。
発酵食品：腸内環境を整え免疫力アップ
腸内環境が整うと、免疫力が高まり、炎症を抑える効果が期待できます。味噌、ヨーグルト、納豆、漬物などを積極的に摂取し、腸内環境を改善しましょう。
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、これらの善玉菌が腸内で増殖することで、腸内環境が改善されます。腸内環境が改善されると、免疫細胞が活性化され、免疫力が高まります。
免疫力が高まると、体内の炎症を抑える効果が期待でき、五十肩の痛みを緩和するのに役立つと考えられます。また、発酵食品には、ビタミンB群や食物繊維も豊富に含まれており、疲労回復や便秘解消にも効果が期待できます。
五十肩の痛みを和らげるためには、腸内環境を整えることが重要であり、そのためには、発酵食品を積極的に摂取することがおすすめです。
きのこ類：免疫力向上と抗炎症作用
きのこ類には、免疫力を高めるβ-グルカンや、抗炎症作用のある成分が含まれています。シイタケ、マイタケ、エリンギなどを積極的に食事に取り入れましょう。炒め物、汁物、炊き込みご飯など、様々な料理に活用できます。
β-グルカンは、免疫細胞を活性化し、免疫力を高める効果が期待できます。免疫力が高まると、体内の炎症を抑える効果が期待でき、五十肩の痛みを緩和するのに役立つと考えられます。
また、きのこ類には、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。腸内環境が改善されると、免疫力が高まり、炎症を抑えることにもつながります。
きのこ類は低カロリーでありながら、栄養価が高いため、積極的に食事に取り入れたい食品です。様々な料理に活用できるので、飽きずに続けることができるでしょう。
五十肩の症状悪化につながる？ 避けるべき食べ物
炎症を悪化させる：加工食品・高脂肪食品
加工食品や高脂肪食品は、炎症を悪化させる可能性があります。添加物や酸化した油は、体内で炎症を引き起こしやすいため、摂取を控えましょう。特に、揚げ物、スナック菓子、インスタント食品などは注意が必要です。
これらの食品には、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含まれており、これらは炎症を促進する作用があります。また、添加物は、腸内環境を悪化させ、免疫力を低下させる可能性があります。
免疫力が低下すると、体内の炎症を抑える力が弱まり、五十肩の痛みが悪化する可能性があります。加工食品や高脂肪食品は、栄養価が低いものが多く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちです。
栄養不足は、体の修復機能を低下させ、五十肩の回復を遅らせる可能性があります。できるだけ、自然な食材を使った手作りの料理を心がけ、加工食品や高脂肪食品の摂取を控えるようにしましょう。
過剰摂取はNG：甘いもの・アルコール
糖分の過剰摂取は、血糖値を急上昇させ、炎症を促進する可能性があります。アルコールも同様に、肝臓に負担をかけ、炎症を引き起こすことがあります。五十肩の症状がある場合は、摂取量を控えめにしましょう。
糖分は、体内でAGEs（終末糖化産物）という物質を生成し、これが炎症を引き起こす原因となります。
また、血糖値の急上昇は、インスリンの分泌を促し、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。インスリン抵抗性は、炎症を促進し、痛みを悪化させる可能性があります。
アルコールは、肝臓で分解される際に、アセトアルデヒドという有害物質を生成し、これが炎症を引き起こす原因となります。また、アルコールは、睡眠の質を低下させ、疲労を蓄積させる可能性があります。
疲労は、痛みを悪化させる原因となります。甘いものやアルコールは、適量であれば問題ありませんが、過剰摂取は五十肩の症状を悪化させる可能性があるため、注意が必要です。
冷たい飲み物：体を冷やし血行不良に
冷たい飲み物は、体を冷やし、血行を悪くする可能性があります。特に、夏場は冷たい飲み物を摂りすぎないように注意しましょう。温かい飲み物（白湯、生姜湯など）を積極的に摂るように心がけましょう。
体が冷えると、血管が収縮し、血行が悪くなります。血行が悪くなると、筋肉や関節への酸素や栄養の供給が滞り、痛みが悪化する可能性があります。
また、冷たい飲み物は、内臓を冷やし、消化機能を低下させる可能性があります。消化機能が低下すると、栄養の吸収が悪くなり、体の修復機能が低下する可能性があります。
五十肩の場合、肩関節周辺の血行を促進することが重要であり、そのためには、体を温めることが大切です。温かい飲み物を積極的に摂り、体を冷やさないように心がけましょう。特に、生姜湯は、体を温める効果が高く、おすすめです。
食事以外にも大切！五十肩の痛みを和らげる生活習慣
適度な運動とストレッチ
肩関節の可動域を広げるストレッチや、血行を促進する軽い運動は、五十肩の症状緩和に効果的です。無理のない範囲で、毎日継続することが大切です。
運動不足は、筋肉や関節の柔軟性を低下させ、血行を悪くする可能性があります。ストレッチは、肩関節周辺の筋肉を伸ばし、可動域を広げる効果があります。
可動域が広がると、肩関節の負担が軽減され、痛みが和らぐ可能性があります。軽い運動は、血行を促進し、筋肉や関節への酸素や栄養の供給を促進する効果があります。
また、運動は、ストレス解消にも効果があり、精神的な負担を軽減することができます。五十肩の場合、無理な運動は逆効果になることがあるため、専門家に相談し、適切な運動療法を行うことが重要です。毎日継続することで、徐々に効果が現れてくるでしょう。
体を温める
入浴やカイロなどで体を温めると、血行が促進され、筋肉や関節の緊張が和らぎます。特に、冬場は体を冷やさないように注意しましょう。アリナミンの製品なども活用してみましょう。
体が冷えると、血管が収縮し、血行が悪くなります。血行が悪くなると、筋肉や関節への酸素や栄養の供給が滞り、痛みが悪化する可能性があります。入浴は、全身を温め、血行を促進する効果があります。
特に、肩を温めるように入浴すると、五十肩の痛みを和らげる効果が期待できます。カイロは、患部を直接温めることができ、痛みを緩和する効果があります。
特に、冬場は、外出時や就寝時にカイロを活用すると良いでしょう。体を温めることは、五十肩の痛みを和らげるための基本的な対策の一つです。日常的に、体を温める習慣を身につけるように心がけましょう。
睡眠環境を整える
睡眠不足は、疲労を蓄積させ、痛みを悪化させる可能性があります。十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。
寝具を見直したり、リラックスできる環境を整えることも大切です。睡眠中は、体の修復が行われる時間であり、睡眠不足は、体の修復機能を低下させ、痛みを悪化させる可能性があります。
十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとることで、疲労回復を促進し、五十肩の痛みを和らげることができます。寝具は、体に合ったものを選び、快適な睡眠環境を整えることが重要です。
また、寝る前にリラックスできるような環境を作ることも大切です。例えば、アロマを焚いたり、音楽を聴いたり、ストレッチをしたりするなどが効果的です。睡眠環境を整えることは、五十肩の痛みを和らげるだけでなく、健康維持にもつながります。
まとめ：食事と生活習慣を見直して、五十肩の痛みを和らげよう
五十肩の症状緩和には、食事だけでなく、生活習慣全体の見直しが重要です。バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠を心がけ、つらい五十肩の症状を改善しましょう。
症状が改善しない場合は、専門医に相談することも検討しましょう。五十肩は、放置すると慢性化し、日常生活に支障をきたすことがあります。早期に適切な治療を受けることで、症状の改善が期待できます。
食事は、炎症を抑える栄養素を積極的に摂取し、炎症を悪化させる食品を控えるように心がけましょう。運動は、肩関節の可動域を広げるストレッチや、血行を促進する軽い運動が効果的です。
睡眠は、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。これらの生活習慣の見直しに加え、専門医による適切な治療を受けることで、つらい五十肩の症状を改善し、快適な生活を取り戻しましょう。症状が長引く場合は、我慢せずに専門医に相談することが大切です。
出典・間接引用
てて整体所
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かしいかえん駅前整体院
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