こんにちは！佐賀市のよし整骨院です。
今回は冬になると健康のため、体づくりのためなど目標をもって行うマラソンについてご紹介していきます。
マラソンのタイムがこのごろあまり伸びないなという方や最近体が重くなりやすい方、ランニングのみのトレーニングになっていませんか？
ランニングに必要な筋肉を適切な負荷の筋トレを組み込むことでタイムアップ効果を期待できます。筋肉の機能をアップさせて、効率的な走りをしたいと思いませんか？
マラソンに役立つ筋トレ、足りない筋肉をパフォーマンスアップを狙いましょう！
マラソンに筋トレが必要な理由
マラソンは持久力が特に重要なスポーツといわれます。エネルギーを作りだす筋肉量の差が、走りの快適さや効率を左右します。
筋トレで走るための筋肉を鍛えることで、体力の消耗を防いだりスタミナを向上させたりすることが期待できます。また、ランニングフォームに無駄がなくなり、スムーズに体を運べるようになります。
基礎体力やスタミナの向上
効率良く走るためには、大きい筋肉をしっかり使えることが重要です。大きい筋肉をきちんと動かすことで、体力の使い過ぎを防げます。体力が温存できると同時に、エネルギーの貯蔵量も増加するため、体力・スタミナの向上も期待できます。
フォームの改善
体幹トレーニングなどで体のバランスを意識しながら整えることで、フォームのゆがみや傾きを改善することにつながります。
体幹トレーニングは、正しい姿勢で行わないと最大限に鍛えることができません。
体の力を走るための推進力として無駄なく使うことで、タイムの向上も期待できます。
ケガの予防・故障リスクの減少
筋肉は、着地したときに関節などに直接衝撃が来ないようにクッションの役割のように衝撃を吸収します。筋肉があまりついていないと、その吸収がないともろに膝や腰など直接衝撃が来るので痛めるリスクが高くなります。ランニングと並行して適切なトレーニングを行うと、ケガのリスクを軽減できます。
インナーマッスルを強化
インナーマッスルを意識したトレーニングを行うことで、上半身が安定して下半身への負担を減らすことができ、走りを長時間・長距離続けることが期待できます。
たまに走っていると脇腹が締め付けられるような痛みを経験したことがある方がいらっしゃるのではないでしょうか？そのような症状は、横隔膜の痛みによるものといわれています。インナーマッスルを強化すれば、胸周りや腹筋の筋肉が十分に発達してくると起こりにくくなります。
効果的なトレーニング
①大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋からという四つの筋肉からなり、太ももの前面にある筋肉です。膝を伸ばす作用や足を前に上げる作用を持つことから、ランニングには欠かせない筋肉です。しっかりとした大腿四頭筋があれば、正しいフォームで長時間走ることができます。
②下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋からなります。足首を下に向ける役割を持っています。ふくらはぎと呼ばれる筋肉です。この筋肉は、全体重を支える筋肉でもあるでそれだけの筋力がないと負荷に耐えることができず「つる」原因にもなります。
強く地面を蹴りだす筋肉でもあるので走力や持久力にも期待できます。
③ハムストリングス
ハムストリングスは3つの筋肉からなります。ももの裏にある筋肉です。膝を曲げる作用と、股関節を後ろに伸ばす作用をもちます。走るときに大きな役割を果たします。また、肉離れしやすい筋肉なので、ストレッチのみをする方がいますが、鍛えることも大切なのでしっかり鍛えましょう。
④大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉で、股関節を動かす作用をもっています。下半身の安定や重心の安定に関与する筋肉で、ランニングでも常に使用する筋肉なので、しっかりと鍛えましょう。
この筋肉も、強く地面を蹴りだすのに重要な筋肉なのでしっかり鍛えましょう。
⑤腹直筋
腹直筋は腹部の筋肉であり、上体を曲げる作用を持っています。一般的には腹筋と呼ばれています。長時間走り続けるマラソンは、体の中心である体幹にも大きな負荷がかかります。そのためマラソンにおいては、腹筋や背筋は下半身と同じくらい重要とされています。
⑥脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿ってついている3つの筋肉で構成されています。脊柱起立筋を鍛えることで、安定したフォームで走ることが可能になります。
また、脊柱起立筋は良い姿勢を作り出すのにも重要な筋肉にもなるので、姿勢の改善も意識しましょう。
⑦腸腰筋
腸腰筋とは骨盤の内側から腹部の深部に位置する筋肉で、インナーマッスルと呼ばれています。腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋から構成されています。腸腰筋を鍛えることで、体幹の安定感が増し、長時間走っても疲れが溜まりにくくなります。
また、股関節を引き上げる筋肉の一つなので、足の運びが軽くなります。
これらの筋肉を、すべて毎日鍛える必要はなく一日一日部位を変えて鍛えていくと良いでしょう。マラソンの後に少し1部位鍛えたり、マラソンの距離を短めにしてトレーニングを多めにするなど工夫すると良いでしょう。
あなたが、腰痛、頭痛、骨盤の歪み、首の痛みなどでお悩みでしたら、是非一度「佐賀市 よし整骨院」までお越し下さいませ。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
佐賀市 よし整骨院は腰痛、頭痛、交通事故の専門家
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