肩関節周囲炎で眠れない夜に。楽な寝姿勢と痛みを和らげる方法
- 4 日前
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肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）で夜間の痛みに悩んでいませんか？この記事では、肩の痛みを和らげ、快適な睡眠を得るための寝姿勢、寝具の選び方、痛みを緩和するセルフケア方法を整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・原因と症状：なぜ夜に痛みが増すのか？
・肩こりとの違い：見分け方と重症度チェック
・仰向け寝：肩の下にクッションを
・横向き寝：抱き枕を活用
・上半身を高くする：リクライニングベッドも有効
・温熱療法：血行促進で筋肉をリラックス
・ストレッチ：痛みのない範囲で関節を動かす
・市販薬：アリナミンなどのビタミン剤や鎮痛剤
肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）とは？
原因と症状：なぜ夜に痛みが増すのか？
肩関節周囲炎、一般的に四十肩や五十肩として知られるこの疾患は、加齢に伴い肩関節周辺の組織に炎症が生じる状態を指します。
具体的には、肩甲骨と上腕骨をつなぐ腱板や、関節を包む関節包といった組織が炎症を起こし、痛みや可動域の制限を引き起こします。
特に、夜間に痛みが増すのはなぜでしょうか。これにはいくつかの要因が考えられます。まず、夜間は日中に比べて活動量が減少し、血行が悪くなりがちです。血行不良は、炎症部位への酸素供給を妨げ、痛みを増強させる可能性があります。
次に、睡眠中は同じ姿勢を長時間続けることが多く、肩関節への圧迫が持続的に加わります。この圧迫が、炎症を起こしている組織を刺激し、痛みを悪化させる要因となります。
また、日中の活動で疲労した筋肉が、夜間にリラックスすることで、かえって炎症部位への負担が増加し、痛みとして感じやすくなることもあります。これらの要因が複合的に作用することで、肩関節周囲炎の痛みは夜間に増強される傾向にあります。
肩こりとの違い：見分け方と重症度チェック
肩こりと肩関節周囲炎は、どちらも肩の不快感を引き起こす点で共通していますが、その原因や症状には明確な違いがあります。肩こりの主な原因は、筋肉の緊張や疲労による血行不良です。
長時間のデスクワークや、不自然な姿勢を続けることで、首や肩の筋肉が硬くなり、痛みや重だるさを感じることが一般的です。肩こりの場合、肩関節の可動域は比較的保たれており、腕を上げたり回したりする動作に大きな制限は見られません。
一方、肩関節周囲炎は、肩関節を構成する組織の炎症が原因です。具体的には、腱板、関節包、滑液包などが炎症を起こし、激しい痛みとともに肩関節の可動域が著しく制限されます。
腕を上げる、外に開く、後ろに回すといった動作が困難になり、日常生活に支障をきたすことがあります。
肩関節周囲炎の重症度は、急性期、慢性期、回復期という3つの段階に分けられます。急性期には、安静時にも激しい痛みがあり、夜間痛が特に強く現れます。慢性期には、痛みは軽減するものの、肩関節の可動域制限が顕著になり、日常生活動作に支障をきたします。回復期には、徐々に可動域が改善し、痛みも軽減していきます。
ご自身の症状がどちらに当てはまるか、重症度はどの程度かを知ることは、適切な治療法を選択する上で非常に重要です。
楽な寝姿勢を見つけるための3つのポイント
仰向け寝：肩の下にクッションを
仰向けで寝ることは、肩関節周囲炎の痛みを抱える方にとって、必ずしも最適な寝姿勢とは限りません。
しかし、工夫次第で仰向けでも楽に眠ることができます。重要なのは、痛む方の肩関節への負担を最小限に抑えることです。
そのために有効なのが、肩の下に薄めのクッションやタオルを挟む方法です。これにより、肩関節が少し持ち上がり、圧迫が軽減されます。クッションやタオルの厚さは、ご自身の体格や痛みの程度に合わせて調整してください。
また、菱形クッションもおすすめです。菱形クッションは、肩から背中にかけて広範囲をサポートしてくれるため、より安定した姿勢を保つことができます。
仰向けで寝る際は、膝の下にもクッションを置くと、腰への負担も軽減され、よりリラックスできます。
ただし、仰向け寝は、人によっては肩関節への圧迫がどうしても気になる場合があります。そのような場合は、無理に仰向けで寝るのではなく、他の寝姿勢を試してみるのも良いでしょう。
横向き寝：抱き枕を活用
横向きで寝る場合、痛くない方を下にするのが基本です。痛む方を下にしてしまうと、肩関節への圧迫が強まり、痛みが増してしまう可能性があります。
横向きで寝る際に活用したいのが、抱き枕です。抱き枕を抱えることで、肩関節が内側に入るのを防ぎ、自然な姿勢を保つことができます。
特に、肩関節周囲炎の方は、肩関節が内旋（内側に捻れる）しやすいため、抱き枕でそれを抑制することが重要です。
抱き枕の形状は様々ですが、ご自身の体型や好みに合わせて選びましょう。細長いタイプやU字型タイプなどがあります。
また、膝を軽く曲げて寝ると、さらに楽になります。膝を曲げることで、腰への負担が軽減され、全身のリラックス効果も高まります。
横向き寝は、呼吸が楽になるというメリットもあります。特に、鼻炎や喘息をお持ちの方にとっては、呼吸がしやすい姿勢で眠ることは非常に重要です。
上半身を高くする：リクライニングベッドも有効
上半身を高くして寝ることは、肩関節への圧迫を軽減するだけでなく、呼吸を楽にし、睡眠の質を高める効果も期待できます。
リクライニングベッドは、上半身の角度を自由に調整できるため、ご自身にとって最も楽な姿勢で眠ることができます。
リクライニングベッドがない場合は、枕を重ねて上半身を高くするのも有効です。ただし、枕を重ねすぎると、首に負担がかかってしまうため、注意が必要です。バスタオルなどを丸めて、背中の下に敷くのも良いでしょう。
座椅子などを活用するのも良いアイデアです。座椅子に寄りかかって寝ることで、上半身が自然に持ち上がり、肩への圧迫を軽減することができます。
上半身を高くして寝る際は、ずり落ちてしまわないように注意が必要です。滑り止めシートなどを活用すると良いでしょう。
また、上半身を高くして寝ることは、逆流性食道炎の症状緩和にも効果があります。就寝時に胃酸が逆流するのを防ぎ、胸焼けやげっぷなどの不快な症状を軽減することができます。
痛みを和らげるセルフケア
温熱療法：血行促進で筋肉をリラックス
温熱療法は、肩関節周囲炎の痛みを和らげるための効果的なセルフケアの一つです。温めることで血行が促進され、筋肉がリラックスし、痛みが軽減される効果が期待できます。
蒸しタオルや温湿布で肩を温めるのが手軽でおすすめです。蒸しタオルは、水で濡らしたタオルを電子レンジで温めるだけで簡単に作れます。温湿布は、市販のものを使用しても良いですし、濡らしたタオルを絞って電子レンジで温めても作れます。
入浴も効果的です。湯船にゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉がリラックスします。入浴剤を使用するのも良いでしょう。
温熱療法を行う際は、温度に注意してください。熱すぎると、皮膚を傷つけてしまう可能性があります。心地よいと感じる温度で、15分から20分程度温めるのがおすすめです。
また、温熱療法は、炎症が強い時期には逆効果になることがあります。炎症が強い場合は、冷やす方が効果的な場合もあります。ご自身の状態に合わせて、温めるか冷やすかを選択しましょう。
ストレッチ：痛みのない範囲で関節を動かす
ストレッチは、肩関節周囲炎の可動域制限を改善し、痛みを和らげるために非常に重要です。ただし、無理なストレッチは逆効果になるため、痛みのない範囲で、ゆっくりと行うことが大切です。
肩をゆっくりと回すストレッチは、肩関節の可動域を広げるのに効果的です。腕を前後に振るストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに役立ちます。
壁に手をついて、体をゆっくりとひねるストレッチもおすすめです。このストレッチは、肩甲骨と肩関節を同時に動かすことができ、より効果的なストレッチが可能です。
ストレッチを行う際は、呼吸を止めないように注意してください。息を吸いながらゆっくりと体を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと元に戻すのが基本です。
クラシエの漢方オンラインショップでも、肩こりや肩関節周囲炎に効果的なストレッチが紹介されています。そちらも参考にしてみると良いでしょう。
ストレッチは、毎日継続して行うことが重要です。1日に数回、数分ずつでも良いので、習慣にすると良いでしょう。
市販薬：アリナミンなどのビタミン剤や鎮痛剤
市販薬は、肩関節周囲炎の痛みを一時的に緩和するのに役立ちます。アリナミンなどのビタミンB群製剤は、神経や筋肉の機能をサポートし、痛みの緩和に効果が期待できます。ビタミンB群は、疲労回復にも効果があるため、肩関節周囲炎による疲労感の軽減にも役立ちます。
痛みが強い場合は、市販の鎮痛剤も検討しましょう。ロキソニンSやイブA錠などが一般的です。ただし、鎮痛剤は、痛みを一時的に抑えるだけで、根本的な治療にはなりません。
市販薬を使用する際は、用法・用量を守り、必ず添付文書をよく読んでから使用してください。また、副作用が現れた場合は、直ちに使用を中止し、医師や薬剤師に相談してください
。
特に、鎮痛剤は、胃腸障害を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。胃薬と一緒に服用するのも良いでしょう。
市販薬は、あくまで一時的な対処法として考え、症状が改善しない場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
まとめ：快適な睡眠で肩の回復を促しましょう
肩関節周囲炎による夜間痛は、多くの方にとって辛いものです。しかし、適切な寝姿勢の工夫や、温熱療法、ストレッチ、市販薬などのセルフケアを行うことで、痛みを軽減し、快適な睡眠を確保することができます。
夜間痛対策は、一時的なものではなく、継続的に行うことが重要です。ご自身の状態に合わせて、様々な対策を試してみましょう。
痛みを我慢せずに、これらの対策を試して、快適な睡眠を確保し、肩の回復を促しましょう。
症状が改善しない場合は、専門医の診断を受けることが大切です。整形外科を受診し、適切な治療を受けてください。
肩関節周囲炎は、適切な治療とセルフケアを行うことで、必ず改善する疾患です。諦めずに、根気強く治療に取り組みましょう。
快適な睡眠は、肩の回復だけでなく、全身の健康にもつながります。質の高い睡眠を確保し、元気な毎日を送りましょう。
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出典・間接引用
なかにし整形外科
【肩が痛い時に眠りやすい姿勢】
札幌ひざのセルクリニック
夜に肩が痛くて眠れないのはなぜ？考えられる原因と対処法を解説
