肩関節周囲炎リハビリが痛すぎて続かない？ 痛みを和らげ効果を出す秘訣
- 4 日前
- 読了時間: 10分
肩関節周囲炎のリハビリ、痛くてつらいですよね。なかなか良くならない肩の痛みに、リハビリを続けるモチベーションも下がってしまうことでしょう。
この記事では、リハビリの痛みを和らげながら、効果を最大限に引き出すための具体的な方法を解説します。痛みの原因を理解し、適切な対処法を知ることで、諦めずにリハビリを続け、肩の可動域を取り戻しましょう。
整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。
この記事の監修者情報
資格：柔道整復師 （整骨院を開業できる国家資格）
柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）
NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）
経歴
2010～2015年 医療法人堺整形外科医院 福岡スポーツクリニック
2015～2017年 医療法人TSC タケダスポーツクリニック
2018～現在 よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院
2014～2017年 福岡医療専門学校 非常勤講師
2015～2023年 九州医療専門学校 非常勤講師
2024～現在 福岡医健・スポーツ専門学校 非常勤講師
目次
・炎症による痛みの悪化
・癒着・拘縮による可動域制限
・間違ったリハビリ方法
・炎症期は安静とアイシング
・可動域を広げるストレッチ
・筋力トレーニングで安定性を高める
・理学療法士による個別指導
・鍼灸治療で痛みを緩和
・手術療法という選択肢
・正しい姿勢を保つ
・肩を冷やさない
・重い荷物を持たない
肩関節周囲炎のリハビリが痛い原因とは？
炎症による痛みの悪化
肩関節周囲炎、いわゆる五十肩や四十肩は、肩関節とその周辺組織に炎症が起こることで激しい痛みを伴う疾患です。
リハビリテーションは、肩の可動域を広げ、機能を回復させるために不可欠な治療法ですが、炎症が強い時期に無理に行うと、かえって炎症を悪化させ、痛みを増強させてしまう可能性があります。
炎症によって、肩関節を構成する腱板や滑液包、関節包などが刺激され、炎症物質が放出されることで、痛みの感受性が高まります。
そのため、リハビリの際には、痛みの程度を注意深く観察し、炎症を悪化させないように細心の注意を払う必要があます。炎症が著しい急性期には、積極的なリハビリは避け、安静を心がけ、炎症を鎮めるための治療を優先することが重要です。
癒着・拘縮による可動域制限
肩関節周囲炎が慢性化すると、炎症が長期化し、関節包や周囲の組織が線維化して硬くなり、癒着や拘縮が生じやすくなります。
癒着や拘縮によって肩関節の可動域が著しく制限されるため、腕を上げたり、後ろに回したりする動作が困難になります。
このような状態では、無理に肩を動かそうとすると、癒着した組織が引き伸ばされたり、剥がれたりする際に強い痛みが生じることがあります。
特に、夜間痛や安静時痛が強い場合は、癒着や拘縮が進行している可能性が高いと考えられます。
リハビリを行う際には、肩の状態を慎重に評価し、可動域制限の原因となっている組織を特定することが重要です。そして、個々の状態に合わせて、適切なストレッチや関節モビライゼーションなどの手技を用いて、徐々に可動域を広げていく必要があります。
間違ったリハビリ方法
自己流のリハビリや、専門家の指導を受けていない場合、誤った方法で肩を動かしている可能性があります。
例えば、痛みを感じる方向に無理に動かしたり、反動をつけたストレッチを行ったりすると、肩関節に過度な負担がかかり、炎症や組織損傷を引き起こす原因となります。
また、肩甲骨の動きを意識せずに、腕だけを動かすようなリハビリも、肩関節周囲の筋肉のアンバランスを生み、痛みを悪化させる可能性があります。
リハビリは、正しい知識と理解のもとで、適切な方法で行うことが重要です。専門家の指導のもと、個々の状態に合わせたリハビリプログラムを作成し、正しいフォームで運動を行うように心がけましょう。
痛みを和らげるリハビリの進め方
炎症期は安静とアイシング
肩関節周囲炎の初期、特に炎症が強い時期には、無理に肩を動かすことは避け、安静を保つことが最も重要です。炎症を抑えるために、アイシングを15～20分程度、1日に数回行うと効果的です。
アイシングは、血管を収縮させ、炎症部位への血流を抑制することで、痛みを軽減する効果があります。アイスパックや氷嚢を使用する際は、直接皮膚に当てず、タオルなどで包んでから使用するようにしましょう。
また、炎症を抑えるために、湿布や塗り薬を使用するのも有効です。医師や薬剤師に相談し、適切な薬を選びましょう。
安静時でも、痛みで眠れない場合は、鎮痛剤を使用することも検討しましょう。ただし、鎮痛剤は一時的に痛みを和らげるだけで、根本的な治療にはなりません。
可動域を広げるストレッチ
痛みが落ち着いてきたら、徐々にストレッチを取り入れ、肩関節の可動域を広げていきましょう。
ストレッチは、反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばすことがポイントです。急激な動きは、筋肉や腱を痛める可能性があるため避けましょう。
代表的なストレッチとしては、タオルを使ったストレッチや、壁を使ったストレッチなどがあります。タオルを使ったストレッチは、背中にタオルを回し、両手でタオルを持って、ゆっくりと腕を上に引き上げる方法です。
壁を使ったストレッチは、壁に手をつき、体をゆっくりと前に倒していく方法です。これらのストレッチを、1日に数回、無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチを行う際は、呼吸を止めずに、深呼吸をしながら行うと、より効果的です。
筋力トレーニングで安定性を高める
肩関節周囲の筋肉を鍛えることで、肩の安定性を高め、痛みを軽減することができます。筋力トレーニングは、ストレッチで可動域を広げた後に行うと効果的です。軽いダンベルやチューブを使ったトレーニングがおすすめです。
ダンベルを使ったトレーニングとしては、ショルダープレスや、ラテラルレイズなどがあります。
チューブを使ったトレーニングとしては、チューブをドアノブなどに固定し、腕を外側に開いたり、内側に閉じたりする方法があります。
これらのトレーニングを、1日に数回、無理のない範囲で行いましょう。筋力トレーニングを行う際は、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで行うと、肩関節に負担がかかり、痛みを悪化させる可能性があります。
専門家による治療も検討しよう
理学療法士による個別指導
理学療法士は、肩関節の機能評価を行い、痛みの原因や可動域制限の状態を詳しく分析します。その上で、個々の患者さんに合わせたオーダーメイドのリハビリプログラムを作成し、マンツーマンで指導を行います。
理学療法士は、ストレッチや筋力トレーニングだけでなく、関節モビライゼーションや神経モビライゼーションなどの専門的な手技を用いて、肩関節の機能改善を図ります。
また、日常生活での注意点や、自主トレーニングの方法なども丁寧に指導してくれるため、安心してリハビリに取り組むことができます。
理学療法士による個別指導は、痛みを和らげながら、効果的に肩の機能を回復させるための、非常に有効な手段と言えるでしょう。肩関節周囲炎でお悩みの方は、ぜひ一度、理学療法士にご相談ください。
鍼灸治療で痛みを緩和
鍼灸治療は、肩関節周囲炎による痛みを緩和する効果が期待できます。鍼治療は、肩の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することで、痛みを軽減する効果があります。
また、灸治療は、温熱刺激を与えることで、筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減する効果があります。鍼灸治療は、副作用が少ないため、安心して受けることができます。
ただし、鍼灸治療は、効果に個人差があります。鍼灸治療を受ける際は、必ず専門の鍼灸師にご相談ください。鍼灸師は、肩の状態を詳しく診察し、適切な治療法を選択してくれます。
また、鍼灸治療だけでなく、日常生活での注意点や、ストレッチの方法なども指導してくれるため、総合的なケアを受けることができます。
手術療法という選択肢
保存療法、すなわちリハビリテーションや薬物療法などを一定期間行っても症状が改善しない場合、手術療法が検討されることがあります。肩関節周囲炎に対する手術は、主に、関節鏡視下手術という方法で行われます。
日常生活での注意点
正しい姿勢を保つ
猫背などの悪い姿勢は、肩に過度な負担をかけ、肩関節周囲炎の痛みを悪化させる原因となります。正しい姿勢を保つためには、座る際には、椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、顎を引くように心がけましょう。
また、立つ際には、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になるように意識しましょう。長時間同じ姿勢を続けることは避け、こまめに休憩を取り、ストレッチなどを行うようにしましょう。
デスクワークをする際は、パソコンの画面が目の高さになるように調整し、キーボードやマウスの位置も、肩に負担がかからないように調整しましょう。また、背もたれのある椅子を使用し、腰をサポートするように心がけましょう。
肩を冷やさない
肩を冷やすと、血行が悪くなり、筋肉が硬直して痛みを引き起こしやすくなります。
特に、寒い時期や冷房の効いた部屋では、肩を冷やさないように注意しましょう。入浴やシャワーで温めたり、蒸しタオルや温湿布などで肩を温めると、血行が促進され、筋肉がリラックスし、痛みが和らぎます。
また、保温効果のある下着や、肩を覆うような服装を心がけるのも効果的です。カイロを肩に貼る場合は、低温やけどに注意しましょう。就寝時は、肩を冷やさないように、肩まで覆うようなパジャマを着たり、肩にタオルケットをかけたりすると良いでしょう。
重い荷物を持たない
重い荷物を持つと、肩に大きな負担がかかり、肩関節周囲炎の痛みを悪化させる可能性があります。できるだけ荷物を軽くし、リュックサックなど両肩に分散できるものを使用するようにしましょう。
片方の肩にばかり荷物をかけるのは避けましょう。
買い物をする際は、エコバッグなどを使用し、荷物を小分けにするようにしましょう。宅配サービスなどを利用するのも有効です。
重い荷物を持ち上げる際は、膝を曲げて、腰を落とし、荷物を体に近づけて持つようにしましょう。また、荷物を持ち上げる際は、息を吐きながら行うと、肩への負担を軽減することができます。
まとめ：諦めずに、痛みに寄り添ったリハビリを
肩関節周囲炎のリハビリは、時に痛みを伴い、辛いと感じることもあるかもしれません。
しかし、適切な方法で根気強く続けることで、必ず改善へと向かいます。痛みの原因を理解し、自身の状態に合わせたリハビリプランを専門家と共に作成し、二人三脚で進めていくことが大切です。
焦らず、痛みに寄り添いながら、少しずつ可動域を広げ、筋力を強化していくことで、肩の機能は必ず回復します。日常生活での注意点を守り、肩に優しい生活を心がけることも、リハビリの効果を高める上で重要です。
諦めずに、肩の可動域を取り戻し、痛みから解放された快適な生活を取り戻しましょう。肩関節周囲炎は、適切な治療とリハビリテーションによって、必ず克服できる疾患です。
佐賀県佐賀市で、症状の根本改善を目指す整体・整骨院をお探しの方へ。
よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院では、国家資格者による本格整体と丁寧な検査・説明を行い、
あなたの体質や姿勢から根本原因を明確にします。
出典・間接引用
シン・整形外科綱島
五十肩（肩関節周囲炎）のリハビリ方法を紹介！回復を早める自主訓練の内容も解説
社会福祉法人 聖隷福祉事業団 聖隷佐倉市民病院
肩が上がらない、、、それ、もしかして五十肩？～自宅でできる肩の痛み緩和運動～
