坐骨神経痛の時は安静にするべきですか？

急性期の強い痛みがある場合は、数日間程度の安静は有効です。ただし、長期間の安静は筋力低下や関節の可動域制限を招くため、痛みが和らいだら徐々に体を動かすことが推奨されます。

坐骨神経痛に効果的な運動は何ですか？

正しい姿勢でのウォーキングや、浮力を利用して関節への負担を減らせる水泳が効果的です。また、梨状筋やハムストリングスのストレッチも神経の圧迫を和らげるのに役立ちます。

坐骨神経痛は安静と運動どっちが良い？症状緩和と再発予防のポイント

4月21日
読了時間: 14分

坐骨神経痛に悩んでいませんか？安静にするべきか、動いた方が良いのか、迷う方も多いはず。

この記事では、坐骨神経痛の症状や原因を解説し、安静と運動、それぞれのメリット・デメリットを詳しく解説します。適切な対処法を知り、つらい痛みから解放されましょう。

整形外科で8年間勤務して、専門学校で非常勤講師をしながら整骨院,整体院をしている医療従事者が詳しく解説します。

この記事の監修者情報

資格：柔道整復師　（整骨院を開業できる国家資格）

柔道整復師専科教員（大学、専門学校の柔道整復師科で講義することができる資格）

NSCA CSCS（全米ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）

経歴

2010～2015年医療法人堺整形外科医院　福岡スポーツクリニック

2015～2017年医療法人TSC タケダスポーツクリニック

2018～現在　よし姿勢＆スポーツ整骨院・整体院

2014～2017年　福岡医療専門学校　非常勤講師

2015～2023年　九州医療専門学校　非常勤講師

2024～現在　　福岡医健・スポーツ専門学校　非常勤講師

坐骨神経痛とは？原因と主な症状

・坐骨神経とは

・坐骨神経痛の原因

・主な症状

安静にするべき？動いた方が良い？

・安静にするメリット・デメリット

・運動するメリット・デメリット

・症状別の対処法

効果的なストレッチと運動

・おすすめのストレッチ

・効果的な運動

日常生活で気を付けること

・正しい姿勢を保つ

・重いものを持ち上げない

・適度な体重を維持する

まとめ：症状に合わせた適切な対処を

結論：当院では急な痛みが出ているときは数日安静。動けそうなら日常生活の動作で動いたほうがよいとよく説明しています。

坐骨神経痛とは？原因と主な症状

坐骨神経とは

坐骨神経は、腰から足にかけて伸びる人体で最も太い神経です。この神経が圧迫されたり、炎症を起こしたりすることで、腰やお尻、足にかけて痛みやしびれが生じるのが坐骨神経痛です。

坐骨神経は、骨盤から足の先までつながる太い神経であり、運動機能と感覚機能を担っています。この神経が何らかの原因で圧迫、刺激されることで、特有の痛みや不快感が現れます。

坐骨神経痛は病名ではなく、あくまで症状名です。その原因は様々であり、特定が難しい場合もあります。坐骨神経痛の診断は、詳細な問診と神経学的検査に基づいて行われます。

医師は、患者さんの症状、既往歴、生活習慣などを詳しく聞き取り、痛みの場所、種類、程度などを把握します。また、神経学的検査では、反射、筋力、感覚などを評価し、坐骨神経の異常を特定します。必要に応じて、MRIやCTスキャンなどの画像検査を行い、神経の圧迫や炎症の原因を詳しく調べることがあります。

坐骨神経痛の原因

主な原因としては、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが挙げられます。これらの疾患により、坐骨神経が圧迫され、痛みやしびれを引き起こします。

腰椎椎間板ヘルニア	腰椎にある椎間板が変性し、内部の髄核が突出することで神経を圧迫する病気
脊柱管狭窄症	脊柱管が狭くなり、内部の神経が圧迫される病気
梨状筋症候群	梨状筋というお尻の筋肉が坐骨神経を圧迫することで痛みが生じる病気

その他、腫瘍や感染症、外傷などが原因となることもあります。これらの原因疾患を特定するためには、画像検査が重要となります。

MRI検査では、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の程度、神経の圧迫状態などを詳しく評価できます。

CTスキャンは、骨の状態を評価するのに役立ち、腫瘍や骨折などの異常を発見するのに有用です。

これらの検査結果と患者さんの症状を総合的に判断し、正確な診断を行います。

主な症状

坐骨神経痛の症状は、腰やお尻から足にかけての痛み、しびれ、麻痺などが一般的です。症状の現れ方や程度は人それぞれで、安静時や特定の動作時に悪化することもあります。

痛みは、鋭い痛み、鈍い痛み、焼けるような痛みなど、様々な表現で訴えられます。

しびれは、足先やふくらはぎに現れることが多く、正座をした後のような感覚です。

麻痺は、足の力が入りにくくなる状態を指し、重症の場合には歩行困難になることもあります。

症状は、特定の動作や姿勢によって悪化することがあります。例えば、前かがみの姿勢や長時間の座位、重いものを持ち上げる動作などで痛みが増強することがあります。また、咳やくしゃみなどの腹圧が上がる動作でも症状が悪化することがあります。症状の変化を把握することで、原因となっている疾患や悪化因子を特定する手がかりとなります。

安静にするべき？動いた方が良い？

安静にするメリット・デメリット

安静にすることで、炎症や神経への刺激を抑え、一時的に痛みを緩和することができます。しかし、長期間の安静は筋力低下や関節の可動域制限を招き、かえって症状を悪化させる可能性もあります。

特に、急性期の強い痛みがある場合には、数日間程度の安静は有効です。安静にすることで、炎症が鎮まり、神経への刺激が軽減されます。

ただし、漫然と長期間安静にしていると、筋肉が萎縮し、関節が硬くなり、身体機能が低下してしまいます。その結果、痛みが慢性化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。

安静にする際には、楽な姿勢を保ち、痛みを増悪させる動作は避けるようにしましょう。また、必要に応じて、痛み止めなどの薬を服用し、症状をコントロールすることも重要です。痛みが和らいできたら、徐々に体を動かし始め、筋力や柔軟性を回復させるようにしましょう。

運動するメリット・デメリット

適度な運動は、血行促進、筋力維持、関節の柔軟性向上に繋がり、症状の改善に効果的です。ただし、痛みを我慢して無理に運動すると、炎症が悪化し、逆効果になることもあります。

運動は、筋肉を強化し、関節の可動域を広げ、神経への血流を改善する効果があります。特に、腰周りの筋肉を強化することで、腰椎への負担を軽減し、坐骨神経への圧迫を和らげることができます。

また、柔軟性を高めることで、神経の動きをスムーズにし、痛みを軽減することができます。

運動を行う際には、痛みの程度に注意し、無理のない範囲で行うことが重要です。痛みが強い場合には、運動を中止し、安静にするようにしましょう。また、運動の種類も重要で、腰に負担のかかる運動は避け、ウォーキングや水泳などの低負荷の運動から始めるのがおすすめです。

症状別の対処法

痛みが強い場合は、まずは安静を心がけ、炎症を抑えることが大切です。痛みが和らいできたら、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動から始め、徐々に運動強度を上げていきましょう。

急性期の強い痛みがある場合は、炎症を抑えるために、アイシングや湿布などを使用するのも効果的です。また、痛み止めなどの薬を服用し、症状をコントロールすることも重要です。痛みが和らいできたら、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動から始め、徐々に運動強度を上げていきましょう。

慢性的な痛みがある場合は、痛みの原因となっている筋肉や関節の機能を改善することが重要です。理学療法士や作業療法士などの専門家によるリハビリテーションを受けることで、適切な運動療法や姿勢指導を受けることができます。また、鍼灸やマッサージなどの施術も、筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減する効果が期待できます。

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効果的なストレッチと運動

効果的な運動

・ウォーキング

正しい姿勢で、無理のない距離を歩きましょう。ウォーキングは血行促進や筋力維持に効果的です。

ウォーキングは、全身の血行を促進し、筋肉を強化する効果があります。

特に、腰周りの筋肉を強化することで、腰椎への負担を軽減し、坐骨神経への圧迫を和らげることができます。

ウォーキングを行う際には、正しい姿勢を保ち、無理のない距離を歩くようにしましょう。

正しい姿勢とは、背筋を伸ばし、顎を引き、視線を前に向ける姿勢です。また、歩幅を大きくし、腕を大きく振ることで、より効果的に筋肉を動かすことができます。

ウォーキングの距離や時間は、個人の体力や症状に合わせて調整しましょう。最初は短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめです。また、ウォーキングを行う際には、適切な靴を選び、安全な場所を歩くようにしましょう。

・水泳

浮力により関節への負担が少なく、全身運動ができます。水泳は、浮力により関節への負担が少なく、全身運動ができるため、坐骨神経痛の方におすすめの運動です。水中で運動することで、筋肉や関節が温まり、血行が促進されます。また、水の抵抗を利用することで、筋力トレーニングの効果も期待できます。

水泳の種類は、クロール、背泳ぎ、平泳ぎなど、どの泳ぎ方でも構いません。ただし、痛みを感じる場合は、無理に泳がず、休憩するようにしましょう。また、水温にも注意し、冷たい水での運動は避けるようにしましょう。

水泳を行う際には、準備運動をしっかり行い、怪我を予防することが重要です。また、水泳後には、クールダウンを行い、筋肉の疲労を和らげるようにしましょう。

日常生活で気を付けること

正しい姿勢を保つ

長時間同じ姿勢を避け、こまめに休憩を挟みましょう。座る際は、腰を支えるクッションなどを使用するのもおすすめです。正しい姿勢を保つことは、腰椎への負担を軽減し、坐骨神経への圧迫を和らげるために重要です。

長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張し、腰椎への負担が増加します。そのため、こまめに休憩を挟み、姿勢を変えるようにしましょう。

座る際には、腰を支えるクッションなどを使用し、正しい姿勢を保つように心がけましょう。正しい姿勢とは、背筋を伸ばし、顎を引き、視線を前に向ける姿勢です。

また、椅子に座る際には、足の裏が床にしっかりと着くように、椅子の高さを調整しましょう。パソコン作業を行う際には、モニターの位置を調整し、首や肩に負担がかからないようにしましょう。

腰痛・坐骨神経痛・脊柱管狭窄症・ヘルニア・すべり症に悩む方の多くは、

「本当は運動や体操が必要だと分かっているけど、今は痛くて何もできない」という状態にあります。

頑固な腰痛、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、腰椎ヘルニア、すべり症の人に多い姿位（もちろん例外もあります）は骨盤が後ろに倒れ、前方へ偏移し、背中、肩が丸まり（猫背、巻き方）、膝も曲がる、腰も反り気味になります。

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重いものを持ち上げない

重いものを持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落とし、できるだけ体に近づけて持ちましょう。重いものを持ち上げる際には、腰に大きな負担がかかります。そのため、できるだけ重いものを持ち上げないようにしましょう。

どうしても持ち上げる必要がある場合は、膝を曲げて腰を落とし、できるだけ体に近づけて持ちましょう。また、持ち上げる際には、背中を丸めずに、腰を意識して持ち上げるようにしましょう。

重いものを持ち上げる際には、事前に持ち上げるものの重さを確認し、無理のない範囲で持ち上げるようにしましょう。また、重いものを持ち上げる際には、誰かに手伝ってもらうのも良いでしょう。重いものを持ち上げる際には、安全に配慮し、怪我をしないように注意しましょう。

適度な体重を維持する

肥満は腰への負担を大きくするため、バランスの取れた食事と適度な運動で適正体重を維持しましょう。肥満は、腰椎への負担を増加させ、坐骨神経痛を悪化させる原因となります。そのため、バランスの取れた食事と適度な運動で、適正体重を維持することが重要です。

食事は、野菜、果物、穀物、タンパク質などをバランスよく摂取し、高カロリーな食品や加工食品は控えるようにしましょう。

運動は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を中心に、筋力トレーニングも取り入れると効果的です。

適正体重を維持することは、坐骨神経痛の予防だけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。日々の生活習慣を見直し、健康的な生活を心がけましょう。体重管理は、食事だけでなく、睡眠やストレス管理も重要です。十分な睡眠を確保し、ストレスを解消することで、ホルモンバランスが整い、体重管理がしやすくなります。

まとめ：症状に合わせた適切な対処を

坐骨神経痛の症状や原因は人それぞれです。安静にするべきか、動いた方が良いのかは、症状の程度や状態によって異なります。この記事で紹介した情報を参考に、ご自身の症状に合わせた適切な対処法を見つけ、つらい痛みから解放されて、快適な生活を取り戻しましょう。

症状が改善しない場合は、専門医に相談することをおすすめします。坐骨神経痛は、日常生活に大きな支障をきたす症状ですが、適切な対処を行うことで改善することができます。まずは、痛みの原因を特定し、原因に応じた治療を行うことが重要です。

また、日常生活での姿勢や動作に注意し、腰への負担を軽減することも大切です。この記事で紹介したストレッチや運動は、坐骨神経痛の症状緩和に効果的ですが、無理に行うと症状を悪化させる可能性があります。必ず、痛みの程度に合わせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。

また、症状が改善しない場合は、自己判断で治療を中断せず、専門医に相談するようにしましょう。専門医は、適切な治療法を提案し、症状の改善をサポートしてくれます。つらい痛みから解放され、快適な生活を取り戻すために、諦めずに治療に取り組みましょう。

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出典・間接引用

　再生医療専門クリニック　リペアセルクリニック

　　坐骨神経痛は歩いたほうがいい？ウォーキングの注意点とその他セルフケアを紹介

　　　https://fuelcells.org/topics/46165/

　イチゲキ整骨院

　　坐骨神経痛の原因と改善方法｜安静よりも運動が大切な理由

　　　https://ichigekiseikothuin.stores.jp/reserve/ichigeki_seikotsuin/blogs/407588

梨状筋ストレッチ	仰向けで、片方の膝を立て、反対側の膝に足首を乗せる。そのまま膝を胸に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす。
ハムストリングストレッチ	椅子に座り、片足を前に伸ばす。上体を前に倒し、太ももの裏側を伸ばす。