トレーニング中の水分補給はタンパク質を含む飲料を選んだ方がいい？
こんにちは！皆さんはトレーニング中の水分は何を摂取していますか？
スポーツドリンクを飲まれる方。プロテインを含んだドリンクを飲む方。水を飲む方。さまざまだと思います。
何を目的にするかによって摂るべき飲料は変わってくると思いますが、今のところ、どのような水分補給をすれば、どのようなトレーニング効果がでるかという研究データはほとんど出ていません。
トレーニング直後にアミノ酸を補給すると筋肉の発達が増強されるというデータはあるで、トレーニング中に飲めばタンパク質が分解されるのを防いだり、トレーニング直後のアミノ酸濃度を少し高めたりできる可能性はあるかもしれません。
ただ、明確なデータはないので、断言はできません。タンパク質が活躍するのは、むしろ、トレーニング後。筋肉を使った後に少々のタンパク質を摂ることで筋肉の合成スイッチがオンになるので、そこではしっかりと補給するべきだと思います。
カフェインが入っている飲料は、一発勝負のパワーリフティングなどでは功を奏するかもしれませんが、長時間のトレーニングにはあまり向いてないと考えられます。また、抗酸化作用のある飲料や水素水なども流通していますが、これらもトレーニング中に関しては、ほとんど研究上のエビデンスはありません。「効果がある可能性もある」という程度にとらえ、あまり過信しない方がいいのではいないかと思います。
個人的な意見を言えばトレーニング中は水でも十分だと思います。スポーツ飲料を飲んでいる人もいますが、糖質が多く入っていると逆に喉が渇いたり口の中がベタベタしたりするので好まない人もいるようです。
トレーニング中は心身ともに疲労しているので、本人がリフレッシュできるかどうかが最も重要だと思っています。陸上競技の選手などは、オリジナルのドリンクを用意している人が多いようです。
練習などで飲み慣れているものを摂った方が、調子が上がるからでしょう。トレーニング中は、そのような考え方で自分の好きなもの、飲みやすいものを摂ればいいと思います。
■トレーニング後は食欲がない。筋肉を作るためには無理をしてでもタンパク質を摂っ
たほうがいい？
トレーニング直後はたしかに筋肉の中のタンパク質の合成が上がりますが、その時の合成の材料は、すでに体の中に存在しているアミノ酸なのです。トレーニングをする前に摂ったアミノ酸は、すでに血液中を流れていたり、筋肉に取り込まれていたりします。それを材料として筋肉は合成せれているわけです。
トレーニング直後に摂ったアミノ酸は、その時の合成の材料には間に合いません。では、なぜ「トレーニング直後にプロテインを摂りなさい」と言われるのでしょうか？
それは、ロイシンをはじめとする数種類のアミノ酸が、タンパク質の合成のスイッチをオンにする働きを持っているからです。トレーニングをするだけでもタンパク質の合成は上がりますが、ロイシンなどのアミノ酸を摂取すると、それがさらに上がるのです。
筋肉の材料になるわけではないので、トレーニング後のプロテインはそれほど多くの量は必要ありません。
合成のスイッチをオンにすればいいのですから、ごく少量で十分。10ｇ程度でいいと思います。さらに、アミノ酸と糖質を一緒に摂ると、合成が上がると言われています。
ですから、糖質を含むジュースなどの中に少量のプロテインを溶かして飲むというのが合成のスイッチを上げるのに効果的ということになります。
食欲があまりないときは、プロテインをジュースに溶かして飲む程度でいいのです。トレーニング後の水分補給の一環と考えれば、問題なく飲めるでしょう。
激しいトレーニングをした後は、食欲もなくなるのも当然のこと。ですから、しっかりとした食事をとるのは後回しにして、まずは合成のスイッチをオンにするためのアミノ酸を補給しましょう。
トレーニング後の食事は次回の合成のための材料になるので、肉などをたくさん摂ったりするのは、トレーニングから１～２時間経ってからでも遅くありません。むしろトレーニングの前にある程度の栄養を補給しておいたほうがいいでしょう。
ぜひ、参考にしてみて下さいね！
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